Kutētē pokohiwi: a hōtaka mahi

Pokohiwi - tino pea wahi raruraru o te tinana ki te kaipara. He uaua ki te toto ratou me rapu utu i te huarahi tika. Whakangungu tenei tinana ka whakawhānui i te pokohiwi whatu. A ki te haapapu i te awhina o nga uarua me tengi. I tua atu, ka āwhina i te köurarangi haapuai i te mea tuhonohono e pokohiwi, e ka whakaiti i te tūponotanga o te pokohiwi wharanga tahi.

Āhuatanga o te tukanga whakangungu

puka pakihiwi pokohiwi, hanga reira e toru mua tūhonohono kurupae, waenganui (medial) me hoki. Reira takoto te fifi matua o te whakangungu, e kore koutou e taea e rite pā kurupae toru katoa wā kotahi.

Rapataumata ringa arā, o mahi taketake, me te mātao. mahi Basic ka ngā te mahi o e rua ranei e toru kurupae i kotahi a taea te whakamahi i te p∂p∂ tauturu, paemanu. whakarato mahi wehe te kawenga anake i runga i te kotahi kurupae. I roto i ngā o te anatomy mahi mo te pokohiwi ko te press poutū.

mahi matua

mahi Basic mō te kutētē ringa e whai ake:

• tāuhu pae press tu;
• press hōia ;
• Waimehatanga dumbbell tu;
• pae Arnold;
• wahia tokotoko ki te kauae.

I roto i te wehe o te kurupae mua o te raorao, ko te ki te whakarato:

• ara he dumbbell i mua;
• pae no te mea o te matenga.

Ko te mahi o te raorao mua - tohatoha ringa i roto i te ringa ki te whakapai kanohi ki te tinana, me te ara mua o te tinana. Na reira, kei te whai wāhi te delts mua i roto i tata nga mahi katoa te wahi e hiahia ana koe ki te pēhi i te taimaha.

Hoki te kurupae toharite:

• Waimehatanga dumbbell roto i te taha;
• poraka aki poutū i roto i te simulator.

mahi kurupae - ups o ringa i roto i te taha. Na reira, uru tetahi poka mo ia e noho ana.

Ki te muri o te kurupae:

• tokotoko poutū e takoto ana i runga i tona kopu;
• whakataka hua i roto i te simulator.

muri mahi kurupae - tohatoha ringa hoki. Na reira, nga mahi katoa e pā ana ki te aki e ngā kurupae muri ki te mahi. Ko tenei e tika ana ki te meka e ka tika mahi i mahi ka tonu kia retracted koutou tuke.

Workout i te kāinga

Kutētē pokohiwi i te kāinga, ko te tūturu ki te huarahi tika. Tenei te mea e tika tonu ana ki te haamana'o i te kaho whakapae me tutaki whakarara. Ka taea hoki te noho i te iti, me te hoko i nga dumbbells tino ka e whakapai ake koutou hua. Tonu e taea ki te whakamahi i tikanga pana-ups. Ko nui te pikaunga, kia kanohi e tukupu ana ki te patunga witi, ka taea te hoatu e koe o koutou waewae ki runga ki te nohoanga, e ka whakaiti i te whānuitanga o te nekehanga. Ko te whānui te waihanga o nga ringa,, aua, ka kia whakamahia te atu te mahi te hauaauru kurupae reo kurupae mua i te kuiti-pu.

Ko e tika ana ki te kawenga pateko nga toutou kaha. Haere ki raro, rite iti rite taea, me te hanga pikinga iti koi.

Ki te mea ngāwari rawa te mahi, tāpiri rauemi taimaha - he peketua auau. Reira hoki e taea te whakamahi hei utu o dumbbells.

Toto pokohiwi dumbbell

Tahuri ki te mahi ki dumbbells, kotahi he reira utu te tuhituhi painga ratou i runga i te pae. Nā ki te meka e mahi ia ringa i roto i te noho wehe, he reira taea ki te mahi āta i runga i te wahi matau o te raorao. Ka kia whakaaro Next he tauira o te matatini o mahi ki dumbbells, i te mea e tika ana e kore anake hoki tīmata:

1. Ara dumbbells mua. Ka taea e kohi e rānei wā kotahi tētahi ranei. I te tīmatanga, e tata ana nga hope te dumbbells. kia utumu whakatikaina, nga tuke paku piko, ringa i roto i tenei tūranga kia tū i mua i te mutunga o te mahi. I roto i te timatanga o te whakaora mau koutou manawa mo te manawa, tae noa ki te ringa o raro ki te tūranga tīmata. Whakaara i te dumbbells paku i runga i te pokohiwi ranei i runga i to ratou teitei. Kaua e maka i te dumbbell koi iho, pupuri ratou i teitei pokohiwi mō te 2-3 hēkona. Hoki kawenga nui i runga i nga kurupae mua e whakamahia i runga i te tihi o te pu.

2. Hua o dumbbells i ringa. I te hī, pupuri koutou manawa, whakaarahia koutou ringa ki te taha. Manawa i roto i ka ko te dumbbells i teitei pokohiwi. Te kore warea i roto i te tūranga tīmata, tīmata te ke feto◊oaki hou. Ko o taimaha toharite, me te tere whanganga Exercise.

3. Hua o dumbbells i te pinakitanga. Ko te taua rite tu i roto i te tupuranga Technique. Ko te rerekētanga anake ko e kia okioki koutou i mua kia rite ki te nui rite whakarara taea ki te patunga witi, waewae paku piko, ringa, nga tuke paku piko, hoki tonu i roto i te mahi.

4. Pae Arnold. whakamana ana te mahi kei te i runga i te pae ki te hoki. Whakapiko koutou tuke, me te whakaara o koutou ringa ki te tiketike o te kaki tika, ringa, tahuri kapu anga koe. I te hī, mau tou manawa. A haamata i ki te whakaara o koutou ringa poutū. A, no te Ko nga taimaha i runga i te matenga, nikau waho, whakawhānui i te paraihe. Whakatika o koutou ringa tino, te exhale me folo āta raro i te dumbbells i roto i te raupapa whakamuri. kia tatau i te tere o te huringa o nga brushes ka tukupu nga dumbbells kia e ona ringa i te taumata pokohiwi ano kua tohatoha roto.

5. Press o dumbbells e noho ana. faaohipa tikanga rite ki te zhimom Arnold, ko te rerekētanga i roto i te tūranga tuatahi o dumbbells, tūranga ringa ko te taua, te dumbbells anake e whakaarahia ki te taumata kanohi, nikau waho. Mai i tenei tūranga e tika, ka kiia hoki he torutoru hēkona ka tangohia ake i te pito waenganui nga ringa. Tītaka te paraihe i roto i tenei mahi e kore e hiahiatia.

Training i runga i te pae whakapae

Kutētē pokohiwi i runga i te pae, ko te tino whai hua. Me mahara te reira e i te wa o te kume-ake mahi rite nga kaiawhina raorao uaua. Mai te mahi matua o te hauaauru - whakaatu o ringa, ka kia piri te kaha nui i roto i te waenganui o te anga i runga i te kaho. Na reira, ko te reira pai ki te pai i te kume wāhanga whakamua me te toharite nui.

• Toia ringa waenganui tika. Waewae whiti, turi paku piko. A, no te kia pupuri i te hiki o te rau i roto i te tūranga tihi o te wahi o runga o kia pa ki te kaho te pouaka. Na roto i te e tukupu te mutunga o te ringa tika. kia te hoki kukū puta noa ki te mahi aukati i nekeneke.

• Motunga ringa kume whakamuri. Kia tightened ake ki te waenganui o tou ora. Ki runga ki pa nga waenganui-ira i roto i tenei tūranga ka whakatika, ka ngana ki te ara i te paewai, me te mea ripeneta.
• Toia te ringa whakamuri kuiti. A, no te ara i te pokohiwi kia uiui me te whakaiti i mata. I te tihi o te pae kia pa ki te uma.

TAUIRA īngoa whai hua

kutētē hōtaka ringa:

• Neke-ake (rite te timata i) - 1 huarahi ki te tīmatanga o te rohirohi.
• Ara dumbbells i mua o koutou - 8-12 haeretia e mō te 4 huinga.
• Hua o dumbbells i roto i te ringa - 8-12 haeretia mō te 4 huinga.
• Hua o dumbbells i roto i te pinakitanga - 8-12 haeretia mō te 4 huinga.
• Arnold pēhi ranei dumbbell pae e noho ana - 8-12 haeretia mō te 4 huinga.
• tīpako kotahi momo, me te hanga i te torutoru huarahi i te timatanga me te mutunga o te Paremete o te kume-ups i roto i te kotahi tūmomo he pai.
• Ka taea hoki te whakaoti 1 huinga o te pana-ups noa te rohirohi oti.

Okioki i waenganui i ia e pā ana ki te 1 meneti, a tano e pā ana ki 30-40 hēkona.

Tips

kia whiriwhiri dumbbells Taumaha whakamarie mo koutou kia taea e koutou te mea i 8-12 haeretia e ki te huru e ka te whitiauau hou kia hoatu e te kaha. Ki te he ngāwari nga mahi, whakanui i te taimaha o nga pauna.

Ko te tuatahi ko te ki te Hōne mahi technique, a ka whakanui i te taimaha whakahaere me te taimaha o pauna. kia kawea pana-ake, me te wahia-ups i i te tere tere. Te mahi ki te dumbbells, i runga i te anga ke, kia kawea te reira i roto i roto i te tere ahu.

e kore te mea e tika ana ki te kawe i roto i ia rā, nui Training 3-4 wa he wiki, Me era atu o koutou uaua.