Tūmomo tengi i roto i te omaoma me i te kāinga

I roto i te ao i teie mahana, ite nga tangata me nga wahine mäminga ringa tohu o tenei ope. Tengi tūmomo e etahi o te wa, e kore anake kaitäkaro ngaio, engari ano hoki te iwi noa. I runga i te uaua waewae iwi whakarongo tino onge, engari nga hua o tengi kite tonu whakangungu.

Kia aroha mai, ki te whakatutuki kore ko pera ohie te awhina hiahiatia rite te mea te reira i mawhiti tuatahi. I roto i te tua, e rave rahi mau taata noa e kore e matau me pehea ki te āta aromatawai i te āhuatanga, me to ratou ake kaha. kia taurite me te manawanui tetahi kaipara. Torutoru tae te whāinga i te tere whakatere, te whakanui ake i te kawenga. Nuinga o ngā wā i roto i taua āhuatanga, taumaha hauora me te hiahia ki te whai riro te tengi chic.

he aha tereina

e mohio ana kaitäkaro Ngaio aha whakangungu i te uarua me tengi. Kotahi ra, ratou, o te akoranga, ka taea ki te whakakotahi, engari tonu e tohutohu maha kaiako ki wehe te whakangungu o enei uaua, uta ratou ki runga ki rerekē ra.

He rota o kaitäkaro tohe ki te riro i te tangata o nga uarua nui, engari e i meka te nuinga o reira e tengi. hanga ana e ia ahua o te tangata he pai nui, no te mea he tonu te whanaketanga me te whakapakari o te uaua i roto i te ahua.

I tua atu, i roto i te tikanga ki te titiro athletically, kia noho hoki koutou wa me deltoids. Ngā mihi ki te ringa whakangungu whānui kore e titiro wawau. Ko te hāngai matua ko tonu utu mahi tengi. I roto i tetahi mahi (e noho ana, e takoto iho tu ranei) tengi whakahohe tonu. whai te reira i tenei mutunga - tika te tika tengi whakangungu das whai wāhi ki tika whakawhanake i te pokohiwi, me uaua pectoral.

Ka taea e rua wahine, me te tangata haapii me te whakawhanake i te uaua o nga ringa, me pehea e hiahia ana ratou i te reira. tangata katoa - he tangata e kua ratou ake whakaaro o te tinana tino me pai ki te whakatutuki i tona whāinga.

te mau parau tumu taketake

Tetahi whakangungu (pouaka, tengi, hoki, pokohiwi ahakoa mäminga - e kore e mea faufaa) e hoatu katoa he hua pai. I muri āta piki haere te ahotea i te tangata mana'o mamae ahuareka i roto i te uaua, fakatokanga'i ratou hua.

Fakato'u'osi e kua pā ana ki te uaua i roto i te ringa, tangohia iwi ki runga ki ratou. E rave rahi te iwi whakapono e ka hoatu hua pai, me te tika tere kawenga auau rawa. Otiia e kore e pera. Ka kore tino whakawhanake i te uaua, ki te ka whakatere i te tukanga. te vai e te pera-ka karanga Tinihanga anake hoki kaitäkaro ngaio te hunga e hiahia ana ki te whakapai ake i te mahi anake mo ngā whakataetae, me te rite. Tika kai tōtika, me te maitai hanga ake aratau āwhina ki te ora i te ahotea me te hoki whakatere ki te tere noa kahore whara.

I mua i hanga koe ake tou ake hōtaka whakangungu, me mahara koutou ki nga ture e whai ake nei:

• kia tengi kawenga kotahi anake he wiki;
• e kore e hei ia tūmomo ngā mama atu i te mua;
• kia ngā tetahi mahi o huinga i te iti rawa e toru;
• Me tīpakohia taputapu taimaha kia kia e taea e koutou e pā ana ki 10-12 aua;
• kia faaohipa i te hōtaka katoa wahi o nga tengi;
• i waenganui i ki workouts mahi i te okiokinga oti (e kore e taea e koe te hoatu i te pouaka i muri i tengi whakangungu hurihia ranei).

anatomy

Ka taea te mahi te matua tengi whakangungu mahi e kore e e matatini rawa, rānei i te kāinga ranei i roto i te hī ki taputapu motuhake.

Tengi - e kore te mea he hinonga kotahi tenei. e kore e maha tīmata mohio e he toru upoko (konei te ingoa) te tengi. upoko te roa, medial me lateral o nga tengi ko nga mea timatanga. Ia o ratou te kawenga mō te kotahi ranei ahua tetahi, kia kia whai te toa me te tūmomo wahine etahi rerekētanga i waenganui i a ratou.

Ko lateral i te pokohiwi ki waho, me te he kawenga mo te hanganga o uaua hūhoiho-āhua. Kei Medial te i roto i te ahunga o te raina waenga, engari roa (nui) - me te peke.

Ko te mahi matua o te tengi - he hangatonu, me te piko ringa. Ko te upoko roa, i roto i te tua, he wāhi i roto i te kaupapa o te ringa me te tinana hoki.

mahi

uarua whakangungu kākahu / tengi (pokohiwi, hoki, uma) he tino nui hoki tīmata. maha utu iwi Young whakarongo ki enei uaua, me te ngana ki te uta i ratou ki te mōrahi. Engari kia mahara tonu e i roto i tetahi take e kore e taea te tango, kahore he rota o te whakangungu taimaha. Kei te piki haere pikaunga katoa āta me, runga i, i reira te mea he täkupu mo te tangata katoa e whai ia ki te mahi i hoki te anga wā mārama. taputapu Taumaha me te maha o aua whakatau te kaiako, e kore e overdo te reira, ka ngana ki te hanga ki runga mo te hōtaka o ratou ake.

auau o te whakangungu

Tengi tūmomo kia tonu kia maitai whakauru ki te hōtaka whānui. Me mohio ia tangata e haere nga upoko lateral, medial me roa ki te aratau hohe ka utaina pokohiwi me pouaka. e kia te kōwhiringa pai ki te ngā mahi whakangungu mō te pakihiwi me tengi uaua. Tapeke whakawhanakehia kore tokomaha rawa kōwhiringa mō mahi i runga i nga pokohiwi, na kore e kawenga faufaa runga ratou e wehi.

Tauhou ki te takaro, ka kia nui uaua kawenga pectoral me pokohiwi. Hoki e kore taua iwi e hiahia ana ki te tohatoha i tetahi ra tino ki te uta i te tengi. Otira, muri iho, ina i te uaua, ki te urutau me te kia whakamahia ki te whakangungu auau, ka taea e koe te tāpiri i mahi ki tengi.

press French

Ka rite ki kua whakahuatia i runga ake, fakatahai tengi tūmomo e rave rahi mahi. Ko tētahi o te noa tino ko te press French. Ki te whakarite i kore e hoatu rawa nui taimaha, mai ko te aronga i runga i te toronga o te ringa i roto i te tūnga whakapae. Here te tino i te reira whai wāhi matenga lateral, me te whakaaro o te mahi - muka tuhi.

Train (pokohiwi tengi) ngā te press French, te whakatinanatanga o nei e kore te mea pera ohie technique rite te mea te reira i mawhiti tuatahi:

1. Takoto ki raro, i runga i te pae papatahi (e kore e tītaha), whakaarahia tou ringa ake pai, ka ui te kaiāwhina ki te tuku i te pou.
2. Ka mau i te pou ki te awhina o te ringa o runga, e hiahia ana koe ki te whakapiko i te ringa kia i nga ringa a tawhio noa tona rae.
3. Na ka whakapiko ano ringa unbent ki te mōrahi, me te whati tuarua.

Tenei mahi whakaaetia ki te mahi maitai tangata katoa. He pai ki te mahi i te press French i te timatanga o te whakangungu, engari i muri i te torutoru pana-ups. Katoa e hiahia ana koe ki te mahi i pā ana ki te 15 haeretia me 4 huinga.

E kore te mea e tika ana te rota o te taimaha ki te tango i reira, no te mea he pai ki te hanga i nga nekehanga tika, engari ki te pou marama, nui atu i akina koe ki te ite atu te pēhanga, engari ki te whakatinanatanga he. Me kia mārama i runga i te patunga witi waewae. Ki te hoatu e matou a ratou i runga i te pae, ka taea e koe ngāwari te kia whara.

ringa toronga i runga i te papa runga

ka pā ia tengi tūmomo uaua hauora tangata. Ko te ao tenei mahi, no te mea i reira e whai wāhi nga upoko katoa. Ko te mahi matua ko ki te wiri te tauturu me takiwa. Nā ki te toronga o te ringa i runga i te papa runga Kurupae e kitea mārama tengi waho.

Tengi tūmomo mahi i roto i te whare oroko ake ake whai wāhitanga atu i te kōwhiringa kāinga, rite reira he taputapu atu. whakamana ana tēnei mahi i runga i te poraka, i te mea he kakau pūmau me te taura.

Tuatahi ti'a ia tatou ki te hanga i te tūranga tinana tika - kotahi waewae hoki peka, me te tinana paku tītaha mua. kei Kotahi ringa i runga i te taiepa i te anga ranei, a ka tangohia te rua o nga ringa o raro e te kakau. I runga i te hī kia unuhia te kakau ki raro, ruwha ki te tengi ki te max, a kia rite ki te exhale koutou āta tika te ringa, engari e kore e ki te haaparuparu i koi. kia rawaka ma rua aua.

whakamana whakawhānui te ringa i te mutunga o te whakangungu. Ko te pau i roto i tetahi hōtaka.

ringa toronga ki te taimaha o te matenga

Train (hoki, tengi) kei te mahi tika ohie, e e rapu utu i te dumbbell anake. A, no te raveraa i mahi i te kāinga , taea e koe te whakamahi i te ipu ki te wai onepu ranei. E tauturu te reira ki te mahi i roto i te tanga manawa, me te hanga kitea reira waho. E utaina te nuinga ki te wahi o waenganui, me te waho, kia rite ki te hua nga rohe i waenganui i ratou e kitea mārama.

I tua atu ki te ua toru me tuke ka kia whakamahia reira. Technique o te whai ake:

1. Me koe ki te noho ki raro, i runga i te mata o te pae, takoto ana waewae ki runga ki te patunga witi. Mahi te reira kotahi anake ringa, te atu ko roto i te tūranga noa. Ringa me te hiahia ki te whakaara i te dumbbell tika ake. Ko te kupu ko reira tika ki te mau tonu tūranga taumata hoki.
2. ringa Inspiratory ki whakapiko ki te dumbbell i muri haere pai to koutou matenga. Matarere i te whatīanga me utu i roto i te koki matau. kia Care kia tangohia i roto i te wahi tuarua o te ringa - me e faaea noa te reira kāwanatanga. Ka taea e koe te pupuri i te takakau ki tona ringa free.
3. I muri pa i te wāhi whakamutunga taea e koe tika i te ringa āta. I roto i te razognutm taea tūranga tamata nui taea ki totoro te tengi.

whakaaetia mahi kotahi-ringa te kore nui ake i te 15 haeretia. A, no te kore e okioki te tinana.

Pae press ringa kuiti

whakangungu poto (pouaka, tengi) kore e rapua e nui kaha. Ko te mahi press pae e kore anake tengi engari ano te pakihiwi me te pectoral uaua.

Hei te mahi i tēnei mahi e hiahia ana koe ki te tango i te pae, me te pae ki te riser. Takoto papatahi i runga i te pae, me te takoto ona waewae i runga i te papa Me ki te tango i te pou (tawhiti i waenganui i nga ringa e kore e nui e toru kapu puta noa). Aru e te kaupapa ohie - ringa takai me te tuku iho i te pae ki te pouaka i runga i te hī me te exhale ringa unbent ki te mōrahi.

Whakangungu tengi i runga i te taimaha rite nga tangata katoa. I muri katoa, hoki ratou he mea whenua nui, me te ahua hākinakina ataahua. Ko me te whai koutou etahi ture i roto i te tikanga ki te karo injuries.

whānui rawa ranei ringa kuiti nui e kore e whakamahi. Me hoki koe ki te pupuri i te kanohi i runga i tona hoki. E mea pinepine waka i roto i te hope whakaputaina e ratou, engari e kore e taea te ārai i te reira. Head, matatahi pokohiwi me papa - te ngā matua e toru e me whakanohoia i runga i te pae i roto i te mahi. A e tūtohu ana ki te mahi i i te timatanga o ngā akomanga.

arotahi ki muri

E rave rahi te iwi ake e manakohia tengi kāinga tūmomo. Ko tenei mahi te pai mo te kāinga rite kahore hoki hiahia e tona whakatinanatanga ki te titiro mo te taputapu motuhake.

Neke-ake ki te arotahi i muri ko reira he mahi nui mo te hunga e rite toi hōia. Tengi kore ano ia mona te titiro tino, engari ano hoki riro kaha. Ka taea e ratou te mahi i roto i rua rerekē:

1. Me te reira kotahi pae. Me koe ki te noho i runga i te mata o te ringa ki te okioki pai i roto i te pae te pēhi ratou ki te tinana. Katahi ka panaia te tinana e mua i roto i te tikanga ki te noho i runga i te mata o te ringa anake. Ko te tika tenei tūranga ki te whakapiko i te inspiratory ringa, me te expiratory pai unbend.
2. Me tatou e rua taumanu o te teitei kotahi. Ko nga taua tikanga, engari e kore e okioki i te waewae ki te patunga witi, me te rua o nga pae.

kia whakamana taua pana-ups i te timatanga o ngā akomanga. Ka taea te whakamahi ratou e rua rite te timata me te mahi tonu i. Ka taea e ara te tango e koe te taimaha atu ki te hiahiatia.

Heke Me te tino, engari e kore e mo te papa ki te papa. kia tonu kia kukū ringa, rite te whakangā iti o nga uaua e taea arahi ki whara.

ringa toronga i runga i te papa runga

Whakangungu tengi uaua he nui hoki e rua nga tangata me nga wahine. whai wāhi upoko lateral te konei te nuinga. Kei te auaha i te whāinga tengi.

Te mahi ia mahi i roto i te ara ano rite te toronga o te kotahi ringa. Ko te rerekētanga anake ko e i roto i tenei whakatinanatanga, mahi tukutahi ki ringa e rua. Tīmata tūranga he kahore rerekē - hoki waewae me te tinana paku tītaha mua. Ahakoa ki te hiahia e whakaaetia koe ki te arotahi ki runga i nga waewae e rua, whakatakoto ratou whanui pokohiwi motu.

whakamana toronga ringa te i te mutunga o te piha haapiiraa, no te mea he i runga i te kawenga taimaha, a kore koutou e taea e mutu te tūmomo matemate. Ka taea te ngāwari ngā reira ki pana-ups, arotahi hoki me zhimami e takoto ana.

Pae i runga i tutaki pāhiwihiwi

Faaohipa i te tengi ngā mahi rawa whai hua - toutou ki te taimaha atu. Tenei rere nga tengi katoa, engari i roto i te tikanga ki te tiki i te hua e hiahiatia ana, kia piri koe ki te ture:

• whakamahi kurupae kuiti anake;
• tīwera tonu;
• tamata ki te pupuri i te tinana, kahore tilting;
• nga tuke tata ki te tinana.

Ki te ona ake te taimaha e taea tata tetahi mahi e pā ana ki 10 aua. Ki te mea kua kua tutuki te hua taua, he reira taea ki te neke i runga i ki anō taimaha. Hei haafifi whakaratohia whitiki motuhake, e taea te piri panekeke dumbbells ranei.

mahi tāuhu

ringa Training (tengi) homai he hua pai ki te whakamahi koe i te pae. Tīmata tūranga - whanui pokohiwi waewae motu, ringa piko ki te taimaha o te matenga. hanga ana tēnei āhuatanga e taea ki te totoro i te uaua, me te faaineine ia ratou no te kawenga taimaha. Ko te painga ko e taea te mahi i te reira e rua e tu, me te noho, engari i roto i tetahi take, kia tiaki kia tangohia hoki.

I roto i kore take e kore e hiahia ana ki te whakakapi i te dumbbell tāuhu. I muri i te ringa makaka tino, na ka e whakangaueuetia motu nga tuke, ka e kore e hoatu i te reira i te hua e hiahiatia ana. kia te mahi taea ki te pōturi. Tēpilé ia tūranga tinana iu ranei uta e whara nui. Na reira, hoki taua mahi kia tukinotia āta, me te kawenga.

ringa toronga i roto i te pinakitanga

tūmomo tane tino (tengi hoki) tauturu whakawhanake i te uaua e kore anake o nga ringa, engari hoki, te whakanui ake i te taimaha. mahi e kore he uaua rawa tenei mahi. Kei te tuhi tōna mahi matua he tanga. e kore te mea tika Tangohia te rota o te taimaha, pai dumbbells marama hoki ia. kia whiriwhiria taimaha i roto i te taua ara e ka neke i te ringa taea ite i te mahi nga tengi. mahi tenei tikanga:

1. kei tona ringa, me te waewae turi mahue i runga i te pae, Kei te mārama e tu ana waewae matau i runga i te patunga witi, me te ringa noa pupuri i te dumbbell.
2. Ringa ki te dumbbell he tika ki te whakapiko i te whatīanga, ka aki ki te tinana.
3. ringa Inspiratory unbent, i te haere tonu te raina tinana, kia rite ki te exhale koutou, piko ano.

Kia mahara ki e kia tonu kia tata ki te tinana te ringa, e kore e kore te uaua kia taea ki te pumau tonu a kore e mahi e whakamana tika.

mahi matatini

I tua atu ki te hōtaka whakangungu mahi takitahi i runga i te tengi hoki ngā reira o rua complexes - te matua me te mau pŭpŭ tauturu. He pai anake hoki ngaio e whai wāhi i roto i hākinakina hoki rawa te wa roa ratou.

Ko te whakaaro o te matatini taketake ko te hua i roto i te taimaha me te kaha o nga tengi. Mahi āhua matatini, na he mea nui ki te mōhio ki konei me e hāngai. Tīmata whakangungu e tino ki te pai mahana-ake, ka e taea hanga e koe koe o poka i te tokorua ki raro, ki te taimaha iti. A, i muri anake e e mahana nga uaua ake me rite mo nga mahi taimaha. Ko te huinga tuatahi ngā o te pae press i runga i te simulator Smitty (4 huinga - 12, 10, 6, me te 6 aua), toronga o nga ringa o te matenga ki te hiri (3 huinga - 6, 7, 8 haeretia), pana-ups i runga i te pae iti ki te arotahi i muri (whakatata 3 - 6, 7, 8 aua), te press Wīwī (3 huarahi - 8, 10 me te 12 tāruaruatanga).

I roto i tenei whakangungu, ko te kaupapa o te mahi a te pyramid, ara, ko te taimaha o nga taputapu ka piki ake, ka heke te maha o nga rehita. Mena he uaua ki a koe ki te mahi i runga i te simulator o Smith, ka taea te whakakapi e nga paeho ki runga i nga paepe.

Ka taea e te tuarua (awhina) te awhina i nga uaua i muri i te mahinga matua. Kaore i paahitia, kaore pea e taea te whakatutuki i te hua e hiahiatia ana, mehemea ka whakatikatikahia nga angitu tuatahi e te ngoikore ngoikore. I muri i nga mea katoa, ko te whakangungu kaha ki te kore e okioki i nga uaua, engari ano hoki te hinengaro, na te mea ka wheako te tangata i te kaha me te riri.

Ko te whakaari he: he panui French i runga i te whakapae (4 huinga o te 8, 9 me te 10), nga whakawhitinga mai i te upoko me te whakawhānui atu o te ringa i roto i te toronga (3 raupapa o te 8, 10 me te 12) ano, 8, 10, 12 tautuhi).