Mahi mo te wahi o raro o te pēhi

Kei te kaha te titiro te rota o te iwi mō ngā mahi mo te wahi o raro o te pēhi me tamata ki te whakakikī i te reira. A ehara i te mea tika te iwi ki te taimaha te taikaha, he rota o kikokore whakapono e whai ratou mau hapa i roto i tenei rohe e me te papaki. Ko te tino uaua ki te mahi i roto i te wahi o raro o te press, no te mea he āhua whakaeminga ōnā Zhirkov me pūngao konei. I tua atu, ka mahi koe mahi mo koutou puku o raro, whai koe ki te huri i hoki ratou kai mua, te tango i te ngako katoa, paraoa, reka, me te paowa i reira, me te ki te whai wāhi i roto i mahi manawa.

I roto i te whānui, katoa te abs raro ko te wāhanga o hāngai uaua puku. Ko reira hoki tenei take, ko te mea e tika ana ki te mahi i nga mahi mo te wahi o raro o te press me katoa o ona uaua. He tika te whakatinanatanga tikanga ki mataara, no te mea, he mahi wehe ki ngaukino, tautautefito ki te tuarā lumbar te huarahi he ki whakangungu.

Me pēhea te ki te whakangungu i te press? E takoto ana i runga i tou hoki, ape piko i te hope, te mōrahi uiui te puku, me te whakakikī koutou glutes. Ko te kupu tutakina koe te wahi o raro o te press, i waho te whakamahi i te flexors hope. Kaua e rapu tonu ki te mahi i rite maha aua, e kore ko te mea matua te nui engari kounga, tangohia tou wa, ka haere mai nga mea katoa ki te wā. Ki te, i roto i te press tārere, koutou e kore ite i te sensation tahu i roto i te uaua o te puku, ka e koe te mahi i nga mahi mo raro he puku. Ki te rawa ngenge waewae, ka āwhina ia koe ki a koe te mahi e tika ana ki te hip flexor, e mahi ana kore rawa tika nga mahi mo te wahi o raro o te press. Totoro āwhina whakahokia kaha.

Ka hoatu e te tokomaha rawa o ngā huinga ki aua o te 20 ki te 30 nga wa nga hua pai, engari mahara e kia kia whakahaerea nga mea katoa i runga i te wā, tīmata ki huarahi kotahi, āta whakapiki i te tokomaha ki te rima. E mea faufaa pōauautanga Permanent o mahi, kia rite ki o koutou uaua puku kia whakamahia ki te kawenga.

Na reira, i te pae hopea, te faaohipa nei hoki te wahi o raro o te press:

1. Vis i runga i te pae ki te ara waewae. Whakaara waewae āta whakarunga rite tiketike rite taea, ko te kupu flexing nga turi. I kia te wāhi tino teitei rawa o koutou turi i te uma mo te torutoru hēkona, mau i roto i tenei tūranga, ka āta raro koutou waewae ki raro. Ka taea e koe te whakaara i te waewae tika, engari ko reira nui atu uaua. I roto i tenei whakatinanatanga, kia koutou maihao pa ki te kaho.
2. Movement i roto i te waewae porowhita. Takoto i runga i tou hoki, e whakawiri waewae tahi, ka whakapiko i koki matau ki te patunga witi. Ringa i runga i te patunga witi, ringa kei raro i te papa, raro hoki mau ki te patunga witi. Tika koutou waewae mua, me te maha atu i te koki 45 tohu i te patunga witi, a tonu, kahore okioki, whakaiti ratou iho, piko me te kukume ona turi ki a ia uma. Me i tonu heke nga waewae, me te kore e pa te patunga witi. Na ka faahiti te mea ano i roto i te huarahi i te ritenga. Mahi rite te "pahikara", e kawea mai huihuia nga waewae anake. Tīmata ki tekau aua i roto i ia aronga, me te wā whakanui ake ratou tau.
3. Waewae motu. ara paku piko i te turi me te kawea tahi waewae ki runga, hoatu ana ringa ki nga taha, nikau i runga i te patunga witi. Matatahi me nikau mau e aki ki te patunga witi. Raro i te waewae ki te maui, me ki te matau, e pupuri i te matatahi, me ringa i runga i te patunga witi. Ki te hanga tenei mahi koe ngāwari e taea haafifi i te reira, e pupuri ana i te pōro i waenganui i nga waewae ranei nga pona mau Nuiōrau motuhake.
4. Ko tētahi atu mahi whai hua e taea ana ki te whakaoti i te raruraru o te pehea, ki te tango i te wahi o raro o te puku, kua katoa roa-mohiotia "kutikuti". E takoto ana i runga i te patunga witi, mau pēhi koutou raro hoki ki te patunga witi, me te tīmata i te wa ki te whakaara me te raro waewae i roto i te manureva poutū, a ka whiti koutou waewae, me te ki te tiki i tetahi i runga i te tahi atu i roto i te whakapae. Kua tukua iho nga waewae o raro ki te whenua, te mahi uaua me te ake whai hua. Kia mau ki te kanohi i runga i te hope!

Na roto i te peeraa i teie mau ture, ka taea i runga i te wā ki te whakaatu atu tou press kaha koe.