Ko te tuhinga mo te whakamahinga o te kopu me te rei

He maha nga wahine moemoea o te ahua ataahua, me te whakaaro e pā ana ki te pehea, ki te hanga i te puku papatahi , me te rapa. Ko tenei raruraru ka tino kaha ake i muri i te whanautanga me te hararei. Hei whakatutuki i te moemoea he maha nga huarahi rereke: tote mo te mate taimaha, kai, etc. Ko te mea haumaru me te wa ano he huarahi hauora-me pehea te hanga i te kopu ngongo - te mahi auau o nga mahi tinana pai kua whiriwhiria. Mai i te tangata anake e hiahia ana kia manawanui me te manawanui, ko te hua ka puta.

Hei waihanga i tētahi hope ataahua , me te mate taimaha whānui taea te mahi mokowhiti taura, omaoma, kanikani kori tinana ranei atu mahi maia i te iti rawa 45 meneti. I roto i te wiki, kia 3-4 nga mahi hei whakahaere.

Whakaarohia me pehea te hanga i te pukupuku o te pukupuku, me te paraihe na roto i te mahi i etahi atu momo mahi pai.

Taumahi Mahi 1. "Ko te whakaara i nga waewae i te koki matau." Ko te turanga tuatahi: takoto ki runga ki te papa, tuhia o ringa ki tua o to upoko, tuhia nga waewae. Whakatikahia o waewae ki runga i te awhina i te koki matau (kaua e kopikopiko nga turi), engari me te whakakino, whakaheke iho, engari kaua e pa ki te papa. Whakaotia nga huarahi 20.

Tau nama 2. "Hoki i roto i te hope." Te tīmatanga o te takoto: takoto ki runga ki te papa, he ringa kei muri i te upoko, ka piko nga waewae ki nga turi. Mahi: i te wa o te whakaoho, kia ara ake o waewae i runga i te papa, te werohanga o tou kaokao, te tuku o ou waewae ki to taha maui. I te hokinga mai ka hoki ki te turanga tuatahi, ka hoki mai ki tera taha. Hanga 20-30 huarahi ki nga taha e rua.

Taumahi Mahi 3. Te kokonga. Ko te tuatahi me takoto koe ki te papaahi, tuhia o ou ringa ki te taha o ou hiku. Me tika tonu nga waewae me te tahi. I runga i te whakakanaha me neke ake, me nga ringa ki te kawe i mua. Kei te mau tonu te tuara, a kei te ngoikore nga uaua o te press. Hei whakatika i tenei turanga mo te 2 meneti.

Mahi 4. Ko te turanga tuatahi: takoto ki runga ki te papa, kuhia o ringa ki te taha o nga hiku. Mahinga: mo te whakakino ka paku ake te waahanga o runga o te pouaka ki nga pokohiwi o te pokohiwi, nga ringa ki te kawe i mua. Whakatika mo te 2-3 meneti. Ka pau tenei wa, me takoto koe ki runga ki te patunga witi ka okioki.

Taumahi Mahi 5. Pirates. Mai i te tūranga e takoto ana i runga i te papa me nga ringa e whiua ana i runga i te upoko, he mea tika ki te whakaara i nga waewae me nga kuri e 90 nekehanga. Kia rite te hanganga ki te mata. Muri iho, ko te tango i nga pokohiwi mai i te papa, te kaki ki te tuatae. Whakahaerehia te 20 ki te 25 taapiri. Ko taua whakangungu kaore e taea anake te whakatutuki i te kopu papatahi, engari ano hoki e ako ana i te rohe o te wehenga.

Muri iho, ka iti ake te korero mo te whakamahinga o te pukupuku me te rauropi me te whakamahi i nga taputapu hākinakina, ka taea ai e koe te whakakotahi i o mahi me te mahi pai.

Tau nama 6. "Ko te painga o nga pupuhi i te toenga." Ko te turanga tuatahi: ko te tinana e 45 nga nekehanga, ka whakahekehia nga ringa me nga dumbbells (i te taumata o nga turi), i raro ki te piko. Te mahi: Me whakakorea, ka ngana ki te tiki i ou pakihiwi i muri i to tua, kia rite tonu te taha o to ringa ki to tinana, me te taimaha e tata ana ki raro o to kopu. Hoki ki te tūranga tīmata me te faauru.

Tau nama 7. "He potae me nga dumbbells i runga i to upoko." Te tīmatanga: te whakanoho o nga waewae ki te tawhiti o te whanui o te pokohiwi, nga ringa (me nga pikapu) kua eke ki runga ake i te upoko. I runga i te whakamahuinga he mea tika kia pai te mahi i te kokoti ki te koki matau i roto i nga turi me te turanga o nga huha e rite ana ki te papa. I te raro o raro, pakaru noa. Ka hoki mai ano he hokinga ki te turanga tuatahi. Whakahaerehia mai i te 15 ki te 30 nga huarahi.

Taumahi Mahi 8. "Ki te puoro." Hoki ki te whakangungu tango te aronga e takoto iho (pana-ups), kia tūnga waewae anake i roto i te turi i runga i te pōro. Tiakihia to muri. Whakatinanatanga: okeoke fitball, totoro o koutou turi ki tou uma, pēpēhinga koutou uaua puku. I muri i tenei, hoki ki te turanga tīmatanga. Hanga 10 te huri.

Waihanga he puku maama mo nga wiki e ono ka taea te mahi ma te mahi i nga momo mahi rerekē mai i te kaiwhakaako hauora rongonui - Gillian Michaels.

Ko te tikanga, i tenei ra kei te whai taonga nui o nga waahanga mo te whakamahinga o te kopu me te ngeru. Ko te hunga katoa e hiahia ana ka whiriwhiri noa i ta ratou e hiahia ana, ka ata tirohia nga taunakitanga me te whakangungu raanei.