Me pehea te pupuhi i nga hamstrings me nga uaua o te whaa me te kotahi o nga mahi

Ko te tua o muri o te huha he wa tino uaua ki te pupuhi. Ko te bicep hamstrings kei roto i nga roopu puoro e toru: he tohu, he biceps me te waimenema. Ko ratou te kawenga mo te whakaheke i te turi, te whakaiti i te nekehanga o te rama me te neke i te waewae.

Whakangongea tākaro he wāhi nui i roto i te whakahaere i mahi squats (tāuhu, dumbbells, i runga i nga kaiwhakangungu), patu nga waewae, me poka. Ko te whanaketanga o enei uaua he mea nui i te wa e utaina ana te waahanga o raro o te tinana.

Hei whakanui ake i te tipu o nga hamstrings, hei tapiri atu ki te whakamahi i nga tauira, ka taea te kawe i te rama o te tinana ki mua me te kawenga, nga rererangi o nga waewae, ki te uru ki te haere tere me te rere mo te tawhiti.

Hamstrings. Ngā Mahi

1. Ko te tikanga mo te patu i te waewae bicep ko te pakaru i nga waewae i roto i te huha, e takoto ana i runga i te papa o te simulator. Ko te kupu kuao kau (Achilles iohere) abuts ki te takai. Ka piki te tihi me te taimaha ki te moenga teitei, ka heke iho. I roto i te whakaheke, he mea tika ki te whakainu, me te toronga - te whakakino. Kaore e hiahiatia ana te kawenga o te simulator, mehemea ka taea e koe te whakamahi i te microtrauma ki to bicep.
2. Ko nga waewae, e noho ana i runga i te simulator motuhake. Ko te tikanga o te mahi i te mahi i runga i nga whara he rite ano ki te takoto. Ko nga waewae anake te heke o te roera me te kawenga. Ma tenei mahi, ka taea e koe te huri i te tawhiti i waenga i nga kaa, ka uru atu te uta i nga waahanga rereke o nga biceps.
3. Nga waewae e tu ana. Ko te taa o tenei mahi - taha whakangungu uaua puta ake ki ia tukurua. I te huri i nga waewae, me wehe i waenganui i nga huarahi.
4. Ka whakamahia tenei mahi i waho i te kawenga taimaha. Kua tae atu koe ki te tikanga tino pai, ka taea e koe te whakamahi i nga umanga i roto i nga ringa whakaheke. He mea tika ki te mahi i te noho-ki runga, engari me te wehewehe o te koroni. Ko te turanga tīmata kei te tu, me nga waewae te whanui o te whanui. Ma te tihi ki runga i nga waewae, me tika te noho, kua hoki ki te koki nui rawa atu. I roto i tenei take, ko nga hiku me te tinana me noho i runga i taua paparangi. Mo nga tīmatanga, ka whakaaetia ki te piri ki te taiepa, ki te tua o te peera tae noa ki te kitea e koe te taumata o te pauna.

Ngā mahi i runga i nga uaua o te papa

Te kawe i te kawenga i runga i nga uaua o te waewae biceps, he rite ki nga uaua o te papa. Whakaarohia etahi mahi i tenei roopu o nga uaua.

1. Tu tika, i roto i nga ringa tuku iho i te tinana ki te pupuri i nga umanga. Ma te hokinga tonu, haere ki te tawhiti ki te tawhiti ka taea e te huha te rite ki te paparanga papa. Hoki ki te raki taketake. Kia rite ano ki tetahi atu waewae.
2. Nga hika me te roopu. Rod Ko runga i koutou pokohiwi i muri i tou matenga. He iti ake te hvat i te tawhiti i waenga i nga pokohiwi. Ka whakaturia nga waewae ki te 50-65 cm, he toka - wehe. Whakamana āta tųturi ki tou hoki tonu ake tae noa ki he nga huha whakarara ki te waka rererangi o te patunga witi. Kei raro iho kaore koe e kii. He mea tika ano hoki te tu i runga. I runga i te tūranga o runga, me hiahia ano koe ki te tarai i te papa.
3. Ko te ara o te tinana ki te awhina o nga whakangongea me uaua gluteal. Ka tu i runga i ona turi i runga i tetahi awhi ngawari, ka tuhia nga rekereke i raro i te roera. Ka pakaru te tinana kia tae noa ki te ahua o te papa. I roto i tenei take, ko nga kuri anake e piko. Hoki ki te tūranga tīmata. He tino uaua tenei mahi, he pai hoki mo nga kaitoro whakangungu.