Tuhinga o mua. Ngā taumahi mo te whakamaroke i te tinana

Ko te tino nui o nga huha me nga waewae he raruraru e raru ana ehara i nga wahine hou, engari ano hoki nga tangata o nga tau katoa. Hei whakatutuki i tetahi hua pai, me kohikohi koe i te kaha ki roto i te ringaringa. Ko te werohanga o nga waewae me te tika, ko te kai pauna ka taea te pai ake te hauora me te taimaha i roto i te rohe tika. Ko te matatini o nga taumahi me whiriwhiri mo ia tangata takitahi.

Ka peia e tatou nga kohinga momona

He mea tino noa kaore he mahi pai ake mo te whakaheke i ou waewae i nga painga paerewa i nga taha me te whakamua. He tenei etahi tikanga, engari kahore ki te reira te mea he kaha ngako tinana. Kia pai ai te whakakore i a raatau, ka hiahiatia nga mahi, e whakaatu ana i nga nekehanga kaha ake.

Kaore e taea te arotahi ki tetahi waahi raruraru, he mea nui ki te whakangungu i te tinana katoa. Ko te wero i nga waewae me uru ki nga mahi ka hoatu he ahua ataahua ki te ahua.

Ko te mahi matua ehara i te mea noa ki te tuku i o waewae ki te titiro ki te takaro, engari ki te whakakore i nga papa ngako. Ko nga mahi matatini, ki te mahi tika me nga wa katoa, ka puta he hua pai i roto i nga waahanga tata.

Ngā akomanga tonu:

• E toru nga ra o te wiki, he mea tika kia whakatapua he kohinga cardio o te whakangungu ki nga hiku me nga waewae.
• Ko etahi atu ra e rua ka hiahiatia te mahi o te kaha ki te tangi i te toenga o nga uaua.

Ko te werohanga o nga waewae me nga papapa, ko te tikanga mo te whakangungu, me te kai pai. I te wa e ngaro ai te taumaha i roto i nga waahi raruraru, ngana ki te karo i te kai kai me te waipiro. Mena ka whai koe i te kai o te caloric, ka puta ake te hua tere atu i to hiahia.

Cardio-exhalation mo te hipoki me te waewae

Ki te mahi i tetahi huinga whakangungu, me hiahia koe ki tetahi taura me tetahi cardio. Ko te mea tuatahi ka hiahia koe ki te mahi hei whakamahana. Me tipu tonu nga uaua. I muri i te whakamahana i runga i te simulator, ka taea e koe te tīmata i te taura peke. Ko te wero i nga waewae ka puta he hua pai, mehemea, i te wa e mahi ana, ka tukuna koe ki te morahi.

He aha te whakangungu ko:

• E rere ana i runga i te taura i runga i nga waewae e rua 100 nga peke.
• 50 noho-ake (whakapumau i te kopu, tika, waewae he rite ki tetahi atu).
• Ka hoki mai ano ki te kirikiri me te tuku i nga uaua he okioki iti, ka mahi matou i te 5 meneti o te mahi i runga i te kaha o te reo.
• Ko te 100 atu i runga i te taura.
• 50 nga tiiti i runga i te press.

Ko te wa pai mo te whakangungu he haora kotahi. Heoi, kaore e taea te whakakore wawe. Tīmatahia te angitu, te whakanui i ia wa. Ka taea e koe te kite, ko te whakamaroke o ou waewae kaore i te mea ngawari, no te mea e hiahiatia ana te kaha o te kaha. Engari kaore he tangata i kii he mea ngawari.

Ngā mahi taka noa

Tikanga mahi kaha hoatu ano he pānga pai i roto i te wā poto. Ka hiahiatia e ratou he ropu roopu motuhake me nga kapiri e 6 kg (neke atu i te wa, me kawe ake ki te 12 kg).

I mua i te tīmatanga o nga kawenga mana, kaua e wareware kei te hiahia koe ki te toro atu i ou waewae. Te tino waka taura pekepeke (i te iti rawa 300), ranei he omaoma ohie mō te 10-15 meneti. I muri i te whakamahana, ka taea e koe te timata ki te mahi me nga dumbbells.

Ka tohatoha matou ki nga dumbbells e 6-12 kg

Mahi mō te whakamaroke tinana kia kia kaha, tautautefito ki he taimi tae mai te reira ki hoatu huha ahua tika. Noa pai maitai squats ki dumbbells. Ka taea e koe te timata me te taumaha o te 6 kg, me te piki haere ake.

Hei tīmata i nga taakawahi, me whakatika koe i to tua ka tika te tohi i to kopu. Me whakarite kia kore e puta mai o rekereke mai i te papa. Me āta whakahaerehia nga taiao kia pai ake ai te painga. E toru nga huarahi 12 nga wa - ko te mahinga pai mo te kaimataha, ka nui ake te kaha.

He mea nui kia kaua e neke atu i te 30-40 hēkona i waenganui i nga huarahi.

Te mahi me te mahinga

I mua i te tango i te pae, kia mohio koe ki te korero ki to kaiako. Me whiriwhiri e ia te kawenga tino pai i runga i to taumaha me to taau. Na ka whai āta squats i ona ringa. Ko te mahi te tino whai hua e homai tenei kuao he āhua tika.

Mahi Mahi "Plie"

Whakatikahia kia tika nga waahanga o te pokohiwi. Me huri nga waewae kia kitea nga toka i roto i nga tohutohu rereke. Ka puritia e matou nga kapiti i mua i a matou, ka heke iho ki te waahi tae noa ki te hika o te hiku ki te papa. Pikihia te pene i roto i tetahi take kaore, kaore pea te tikanga o te mahi kaore.

E toru nga huinga o te 12 o nga waitohu ko te kaha o te kawenga o te kawenga. Mena ka mohio koe ki te mahi o nga uaua o roto, ka tika nga mea katoa.

Te nui o te nui o te puranga uaua

I te nuinga o nga wa, i roto i nga tane me nga wahine, kaore ano kia tino kitea nga waewae mo te take i kohikohia ai nga putea hinu i tenei takiwa. Ko te take he nui nga uaua me nga wheua taimaha. Ko te wera o nga waewae me nga hiku i roto i tenei keehi he whakauru motuhake mo te whakangungu.

Ko te hapa he rongonui ko te whakakore i nga mahi kaha. He hē te rautaki nei no te mea kaore e takahia te heke i roto i nga waewae me nga huha.

Whakamahia nga mahi katoa kua whakarārangitia i runga ake nei, me te kaha noa atu. Ano, kaua e wareware ki te mahi i runga i te taura. Me mahi te kirimana i te iti rawa i te 3-4 nga waahanga o nga mahi me te waahi mo te okioki kaua e neke atu i te 30 hēkona.

I muri i to whakaoti, haere wawe ki te moenga me te okioki. Me tika te whakatika i te hua na te hawhe haora ka tere te tere.

Ētahi atu mahi whai hua mo te whakamaroke i te tinana:

• Te eke hoiho.
• Te patipato Roller.

Te kai tōtika

He mea nui ki te mohio ko nga waahi whakamaroke me nga kooti mo nga kotiro e kore e ngaro te taimaha. Ko te mahi matua ko te whakakore i nga waahi raruraru o te ngako taraiwa, me te pupuri i te puranga uaua. Ko te take tenei he mea nui kia aroturuki i te kai me te whakauru wai.

Ko te wero i nga waewae mo nga kotiro me uru mai ki te hua o nga hua kai e whai kiko ana me nga warowaiha, no te mea ka whai wāhi ratou ki te hanganga o te paparanga momona. Kei wareware ki nga hua-haurua-hua me etahi atu hua kino - me te iti iho o te kai, ko te tere ka whakatutuki koe i te hua e hiahiatia ana.

Ko te mahinga mo te ra kia hanga i tetahi huarahi e tohuhia ana e te purotu. Ko te kōwhiringa pai ka tunuhia te kai (he iti rawa nga ngako), huawhenua me nga hua, hua miraka (me nga ihirangi ngako iti). Me kai i nga hua kai o te taiao, ka mahi ki te whakamaroke i ou waewae ka hohoro te hua.

Te wai inu

He tino nui te mahi a te wai mo te tinana o te tangata. E mohio ana koe, ki te pupuri i te toned, e tūtohu ana kia kai koe i te iti noa iho i te rua rita o te wai i te ra. A, ki te mea he take mo te wa raumati, ka nui ake.

Ko te werohanga o nga waewae me nga putea mo nga kotiro e kore e ngawari ngawari no te iti o te whakauru wai. Kua pau te tinana, a kaore i te nui te kaha ki te mahi i nga mahi. Mena ka whakatau koe kia pai me te mahi pakeke, ka ngana ki te inu i te nui o te wai i te ra. Me inu noa atu te wai i te ata, i te ahiahi - he iti iho.

Ko te nui o te wai i te ra mo te mahi me te kai he toru rita.

Te wero o ou waewae ki te kainga

Ko te rerenga hou o te ora kaore i te tuku i te wa mo te haere ki te whare kaainga. He aha te mahi mehemea e hiahia ana koe ki te ngaro i te taimaha i nga papa me nga waewae? Whakamahia nga mahi i te kainga. Kaore e nui te wa e pai ai koe. Engari ko te whakakotahitanga o te kai tika, te paerewa me nga akoranga o ia ra, ka arahina e koe te hua ka whai hua.

Hei timata i te ako i te kainga, kaore koe e hiahia ki te hoko i nga taputapu utu. He nui rawa mo te kakahu kakahu pai, me te koroheke.

Ko etahi mahi:

• Kei te takoto matou i runga i te waka, kei o matou ringa kei raro i te papa. Whakanuihia te piripiri ka timata te tihi o ou waewae ki te tino pai (kia mau tonu ki a koe). Ko tenei mahi he pai te paanga ki nga waewae anake, engari kei te kukume i nga uaua o era atu waahanga o te tinana.
• Ko te wero i nga waewae mo nga kotiro e kore e whai hua me te kore whakangungu taimaha. Ka taea e koe te whakaeke i a raua i te kainga. Ki te hoko i nga paapanotanga noa, mo te timatanga ko te taimaha i te 6 kg ka whakatata, me te wa o te wa ka taea te piki ake. Ma te dumbbells, ka taea e koe te mahi i nga karaoke, me nga mahi. Ko te hua kaore i te kino atu i muri i te haerenga ki te whare takaro.
• Kahore he hiahia me te whai wāhitanga ki te whakapau i te moni mo te hoko o nga tarau, nga kakahu motuhake mo te whakangungu me te dumbbells? He pono kei a koe tetahi taura i te kainga. Ka taea e tenei anga te karanga i nga huarahi tino whai hua ki te karo i te taimaha o te taimaha i roto i nga hiku me nga waewae. Tuhia te uta mo te ra katoa. Hei tauira, e toru nga wa i te ra, mahi 500 pea i te iti rawa. I te wa, ka whakanui i tenei moni. Ko te kaha ake o te peke ki runga ki te taura, ka tere te hua ka kitea. Kia mahara hoki me nga whakangungu ka hiahia koe ki te whai ki te kai, kaore e taea e koe te whakatutuki i tetahi mea.
• He pai mo te ahua o te tinana me te whakaiti taimaha i nga waahi o te waahi i te ra. Homai tenei akoranga 30 meneti i te ata, i te ahiahi ranei, a, ko te hua ka taea e koe te whakatutuki tere ake.
• Mena he rolle a te whare, he pahikara ranei, ka taea te whakakore i te kaaanga. I a koe e eke ana, ka tino kaha nga uaua o te waewae, a, hei whakamaroke i te mea ka hiahia koe. I tua atu, i runga i nga waahi taraiwa ka taea e koe te eke ki runga i nga ahuareka nui e hiahia ana koe, te whakakotahi i te ahuareka me te whai hua.

Kohia ana

Ko te tikanga, ka kore e taea te whakamaroke i o waewae mo te wiki. Engari i roto i te marama ka taea te whakatutuki i te hua e hiahiatia ana. Tangohia te hiahia ki roto i to ringa me te timata i nga karaehe inaianei.

He aha e hiahia ana koe:

• Te mahi i nga ra katoa, ka piki tonu te whakangungu.
• Whakamahia he iti iho i te toru rita o te wai kaore he hau i ia ra.
• Kaua e kai i te kai o te momona me te waipiro, te aro nui ki nga huaora, hua, huawhenua, me etahi hua taiao.

Ma te mahi auau o te mahinga o nga mahi, te whakamahi i te moni tika o te wai me te kai tika, ka taea e koe te whakakore i te taimaha o te taimaha noa atu i nga waewae me nga hiku, engari i roto i te tinana katoa. I muri i te marama o tenei ahua ka tino pai ake koe, ka whiwhi te tinana i te ahua e hiahiatia ana, a ka titiro nga waewae ki te huarahi i moemoea ai koe mo taua mea.