Whakamaherehia te kohinga i te whare hauora mo nga kotiro me nga tangata kia ngaro te taimaha

I roto i te ao hou kei reira he karakia mo te ataahua. Ko nga tangata katoa ka aro ki nga raraunga o waho. Ko te ahuareka o te tangata, ko te ahuareka o te whakaaro, ka mau ia ia. Na reira, kei te piki nga rongonui i nga ra katoa.

Ko enei ngohe e whakaari ana i te mohio ki nga kaupapa o te whakarite i te mahere whakangungu, te whiriwhiri i nga hua kai. Mena kaore koe i mohio, ka tino pai ki te whakapuaki i te kaiwhakangungu.

Te nuinga o ngā manuhiri hiahia i roto i te omaoma, i te mahere īngoa ki te whiriwhiri mō te tahu ngako , me te tāhuahua te tauturu. I te timatanga o te wera, ka hiahia nga tangata katoa ki te whai i te tinana pupuhi kaore he putea i nga wahi he. He pai ki nga kotiro me nga tangata. Ko te whakangungu tuatahi me te tuarua ka iti rawa. Kia ngana ki te whakakotahi.

Ngā ture taketake i te ngaro o te taumaha

I mua i te whakaaro ki te mahere whakangungu, me mohio koe ki nga tikanga taketake:

• He mea tika kia mahi i nga waahanga raruraru anake o te tinana, engari i runga i ia roopu o te uaua, mehemea ka rere ke te puka;
• Me whakakotahi i te whakangungu kaha me te mahi cardio, kaua e tuku kia rere ke;
• I mua i te whakangungu, he mea tika kia mahana pai kia kore e whara;
• Ka timata te whakangungu ki nga mahi ngawari, me te neke haere ki nga mea uaua;
• Tuatahi, he kaha te mahi, me te - cardio-uta;
• Kaore e taea e koe te whakangungu i nga ra katoa, ko te pai rawa atu i nga ra 2.

He whakangungu taimaha

Ko te tino whai hua i runga i te whakakore i te taimaha o te taimaha e mahi ana i nga tohu. Ka mohio koe, ka pupuhi te ngako o te ngako i roto i te waahanga ko te whakangungu ka tahu i te nui o nga kaata, a ka taea te whakatutuki i tenei ma te whakangungu nui. Ko te whakanui ake i nga huarahi me nga whakahokinga, ko te whakaiti i te wa okioki, me te whakarahi i te uta o te cardio ka awhina i te tukanga o te ngaro o te taumaha.

He aha nga mea kaore?

He maha nga waahi ka whakaurua ki te mahere whakangungu mo te mate taimaha. Ko te tikanga o tenei kaupapa ko te mahi i nga mahi e rua i roto i tetahi huarahi me te kore okiokinga. Na, mo te wa kotahi, me te wa ano, ka taea e koe te mahi i nga wa e rua i te whakangungu i roto i te huarahi tawhito. Ko te kaha te kaha o te tinana ki te mahi i te aratau tere, ki te whakapau i te kaha, na te mea ka tere ake te tukanga o te ngako ngako.

Te whakangungu mo nga kotiro

Ko te mahere o te whakangungu i te whare hauora mo nga kotiro ki te ngaro i te taimaha e hangai ana ki te mahi i etahi mahi:

• Te whakapai ake i te manawanui;
• Te whakapakari i te pünaha mate pukupuku;
• Te werawera;
• Te tiaki i nga uaua.

Ka wehewehea nga wehenga ngohe katoa ki nga ra e toru, me whai waahanga takitahi ki nga huarahi 3-4 me te 15-20 nga waitohu. Ko te whakangungu tino pai i te ahua o nga raupapa 3 o te 20 reps 4 ranei te 15.

Ko te ra tuatahi ka ruia e tatou o tatou waewae, te patipati, te pakihiwi, te tuara, te pupuhi:

• Te wairangi me te whakanekehanga o nga waewae;
• Nga putea pene me te panui paku o dumbbells
• Te whakanui i te hiku i roto i te whakawhiti me te toronga i te upoko mai i te poraka o runga;
• mau mai i nga waewae i roto i te crossover me wahia te poraka whakapae.

Ko te ra tuarua e whakangunguhia ana e tatou o tatou waewae, te patipati, te pouaka:

• Ko te whakawhiti i runga i te paparanga me te pungarehu me te awhina i runga i nga pokohiwi;
• squats me te pēhi i te dumbbell takoto (30 nekehanga);
• Te whakawhitinga o te taangata me te taapiri o te dumbbell;
• whakaiti ana waewae e takoto ana me te pullover.

I te ra tuatoru ka ruia o tatou waewae, nga kuao kau, te patipati, te tuara, nga pokohiwi, nga tipu:

• Te whakaeke i nga waewae i runga i te papa me te hapai i nga toka me nga dumbbells;
• Te mate me te wehenga mai i te poraka teitei (te aukati);
• Ko nga whakaeke me nga taapene mai i muri o te upoko;
• Nga putea i Gakke me te press press.

Te whakangungu mo nga tangata

Ko te mahere whakangungu mo nga tangata mo te mate taimaha ka whakatutuki i nga mahi e whai ake nei:

• Te wera i nga kohinga momona;
• Whakaaetanga ngako;
• Te whakawhanaketanga o te manawanui.

Ko te ra tuatahi ka whakangunguhia e matou te roopu, te hoki me te pouaka:

• Te werohanga i runga i te paepae me te tihi o nga waewae (3 raupapa o te 12-20 reetitions);
• Ko te mate 3x8-12 me nga papaa me te awhina i runga i nga pokohiwi 5x10-15;
• Ko te papahanga putea e whakatakoto ana i te 4i8-12 me te waea o dumbbells 4i12-15;
• Rod Rod i roto i te pinakitanga (ringa whakamuri) 4h8-15 me aki ki te poraka o runga mo te matenga 4h10-15.

Ko te ra tuarua ka ruruhia e tatou nga ringa:

• Pana-mai i nga pa 5x8-12 me te whakawhānui atu o nga ringa mai i te poraka o runga 5x10-20;
• wahia-ups (ringa whakamuri) 4h8-12 flexion me tāuhu e tu ana 4h12-15;
• Panui French 3x10-20 me te whakapiri ringa ki nga dumbbells 3x10-15;
• Te werohanga o nga ringa e noho 3i12-20 me te pullover 3i12-15.

Ko te ra tuatoru ka whakangunguhia e matou te roopu, nga waewae me nga pokohiwi:

• Te werohanga i te 3x12-20 hipoki me te hyperextension 3x10-15;
• Te noho 5x8-12 me te toenga o te waewae e noho ana 5x12-20;
• Ko te turanga putea e tu ana i te 4th8-12 me nga haupuka i nga taha 4i12-20;
• Patohia te ruinga mai i muri o te upoko i te tu 4o10-12 me te pupuhi i nga pihi ki mua 4i12-20.

Whakangungu Arataki

Ko te mahere o te whakangungu i roto i te whare mo te kotiro i runga i te tikanga porohita e kore e rereke i nga mahi a te tangata. Ano ko te whakangungu porohita ka taea e koe te mahi i nga roopu puoro mo tetahi haerenga ki te whare. Mo te wera ngako, he tino whakamiharo.

I tua atu, ko nga mahi whakangungu ka whakatere i te whakawhitinga, te whakapai ake i te manawanui me te whakaiti i te wa mo te mahi. Ko te tino kaupapa ko te mahi i nga mahi i runga i nga ngohe uaua kotahi i te kotahi me te kore e tu. Koinei, ko te mahi ka whakauru i tetahi huarahi ki ia rōpū ngohe. He tino whakangungu kaha-kaha me te nui o te kaha me te kaha, na ka kore e taea te mahi me nga pauna nui mo te tangata.

Mo te whakangungu, me haere koe ki roto i te 3-5 karaka ka mahi 12-20 nga waitohu kore okioki i waenganui i nga mahi i tetahi porohita. Whakaarohia te mahere whakangungu.

Ko te ra tuatahi:

• Te wero i runga i te papa;
• Hyperextension;
• Te arai i te poraka i runga i te upoko;
• Ngā haki;
• Nga pupuhi mai i te papaa me te whanui nui;
• Ngā whakaeke;
• Ko te press of dumbbells;
• Te whakaeke o te tihi;
• Te tuhinga o nga dumbbells i te toenga;
• Te whakaara i nga waewae i te pa.

Ko te ra tuarua:

• Te tihi waewae i runga i te pae;
• Nga pupuhi me te awhina i runga i nga pokohiwi;
• Patohia te dumbbell i te koki;
• Te mate;
• Tohu tokotoko i te toreti (peke);
• Te taatai i Gakka;
• Pana-mai i nga tutaki;
• Te piri o nga waewae e takoto ana;
• Kei te taha o te upoko te tumuaki pakitara;
• Te pupuhi o nga ringa ki te pa i te tu.

Ahakoa ko tenei mahere whakangungu i roto i te whare ka hangaia i te rua wiki, engari ka tino pai ki te mahi 3, ki te 4 wa ranei, me te whakawhiti ano i nga mahi. Ka awhina tenei ki te tahu atu i nga kaarai, ka nui haere te taimaha.

Ko te mahere whakangungu e pai ana mo nga wahine me nga tangata, no te mea ka tohaina te kawenga, kaore hoki he kaha ki tetahi huinga o nga uaua, no te mea ko te ngako hei tahu i te tinana i roto i te huarahi ngawari, kaore hoki e tika te whakangungu i etahi uaua.

Te mahi i te 15 o nga waitohu i roto i te mahi kotahi, mo nga ra e wha (1 haora), ka taea e koe te mahi i nga mahi 600 (10 meneti). He taimaha rawa tenei, he pai ki te tahu pai te ngako. Mai i te tirohanga o te whakatinanatanga, he tino pukumahi taua whakangungu, a he mea tika kia kaha te mahi. Engari, i muri i nga marama e rua, ka puta ake nga hua ka puta, ka mohio ano koe kaore i pau noa nga hoia katoa.

Cardio Workout

I roto i te mahere whakangungu i roto i te whare mo te whakanui ake i te ngako, me whakauru koe i te kaaanga cardio mai i te 30 meneti. I muri i te whakangungu, ka pau te katoa o te kirikaro i roto i nga uaua, a ko tenei wa ko te tino pai rawa mo te pupuri i te cardio. Mo te kaha, ka pau te tahu o nga taonga ngako i te tinana tonu, no te mea kaore ano he glycogen. Ko te wa tino pai mo te mahi hauora he 45 meneti.

Ki te mahi koe i te cardio i mua i te kaha o te mahi, i tetahi atu ra ranei, ka timata te ngako ki te tahu mo te toru tekau meneti i muri mai i te timatanga, no te mea ka pau te tuatahi i te glycogen. Na reira, ko te wa tino pai mo nga kawenga haurangi i muri i te kaha. Ka taea te mahi Cardioion i runga i te pahikara mahi, te takahi me te pellipsoid, ehara i te mea nui. He mea nui ake te pupuri i te pupuhi i te rohe whaainga, i te nui o te ngako e tahu nui ana. Ka taea te tatau penei: 220 iti iho te tau me te whakanui i te 0.7.

Kai reka mo te mate taimaha

Ko te mahere o te whakangungu i te whare hauora mo nga kotiro me nga tangata ehara i te mea tino nui i te ngaro o te taumaha. Ko te hua e hiahiatia ana e kore e taea te whakatutuki me te kore kai tika. Na, i te pakanga ki te ngako, me whai koe i te kai - nui atu te moni ka riro ia koe. He maha nga kai, he rite noa ki te whakangungu, engari tata nei, ka hiahia nga kaitito ki te paipai-haropiwai. Ka whakahekehia te koiora ki te rerekētanga o te potae me te whakauru ki te warowaihā, e awhina ana i te ngawari me te tika te tango i te taumaha.

Kai reka mo nga kotiro

Mo nga kotiro, ko nga waahanga kai ka penei:

• 1 me te 2 ra - poutini (2 g te pūmua me te 0.5 g te haukaroha i ia 1 kg o te taimaha);
• 3 ra - ko te carbohydrate (5 g te hukawaro me te 1 go te pauna i te 1 kg o te taimaha);
• 4 ra - i konatunatua (2 go te pounamu me te 2 go te waikawa waikawa mo te 1 kg o te taimaha).

Kai reka mo te tangata

Mo te tangata, kia tika te kai o te kai:

• 1 me te 2 ra - te pūmua (3 g te pūmua me te 0.5 g te hukawaro i ia 1 kg o te taimaha);
• 3 ra - ko te carbohydrate (6 g te waikawa me te 1.5 go te pauna i te 1 kg o te taimaha);
• Day 4 - kua konatunatua (2.5 g te pounamu me te 3 g te haukaroha mo ia 1 kg o te taimaha).

Ngā tāpiri mō te mate taimaha

Ko te mea tino hira i roto i nga ngako ngako ko L-carnitine. Ka puta tenei taonga i roto i to maatau tinana, engari kaore e ranea te tahu i nga taonga ngako. He mea pai kia mohio koe kaore e mahi te tarukino ki te kore e mate. Koinei, me kaha ake nga kaimoana iti atu i te whakapaunga. Me te kai, te mahi me te carnitine ka puta he hua pai.

Kei te wātea te L-carnitine i roto i te puehu me te wai, kaore he utu. Waihoki, ko te Lipo 6 te tahu whakakakara nui, he utu nui teitei ake i te rongoa o mua, engari he pai ake. Ko nga korero a nga kaiwaiata kua tuhi tonu i te painga o nga kaitohu ngako, na, ki te mea kua arotahi koe ki te hua, ka taea e koe te whakamahi maamaa. Kei roto i te mahere o nga kaiawhina whakangungu mo te zhirobimilizatsii, ka taea e koe te whakatutuki wawe i nga hua e hiahiatia ana.

Na, ko te whakakotahi i nga tikanga katoa o te ngaro taimaha tika, ka taea e koe te whakatutuki i nga hua i roto i te wa poto me te ngaro i nga pauna. Ko te mea nui ko te mahara ki nga mea katoa me uru mai ki te matauranga me te kore e rere ki nga mea nui. Ko nga kai kapi me nga taumahatanga nui kaore e arai i te hua pai, engari, kaore, kaore he painga o te kino ki te ahua o te kino me te whakaheke o te painga. Akona me te kai pai!