He whakangungu ringa mo te taimaha. Me pehea te pupuhi i nga uaua o nga ringa: Mahi

Mai i te tamarikitanga, he mohio o te hiahia nga tangata katoa ki te kia kaha. Young tangata, mau T-hāte i roto i te raumati, maha tamata ki te papu ake o koutou uarua ...

Ko te kaupapa o tēnei tuhinga - faaohipa ringa i runga i te whenua. Kei te korero tatou e pā ana ki te tukanga whakangungu, ki te arotahi pānga te hua i roto i te matua uaua ringa: uarua, tengi me uaua kikowhiti. I te wa ano, te faaohiparaa i, kia tino ki te utu i whakarongo ki ētahi atu rōpū o uaua: te hoki, i te mano, waewae, pokohiwi, kaki. Ko te tinana tangata - he mea hanga Koinei pai. Ia i te kōhikohiko tūhura i etahi wāhi te rōpū uaua nui e kore noa e tukua ki te tupu uarua (hei tauira, ki te te uaua hoki e ërä i muri i roto i to ratou whanaketanga).

Ko te hanganga o te tukanga whakangungu

Me pēhea te ki te hanga uaua? Tenei raruraru, e pai solves te whakangungu hou, e kore e whakaae ki te huarahi technocratic: te uta i te hua toenga he kino - wharanga me te kēkeno o muka uaua. wāhanga nui o te ora. Tei te tupu o uaua i roto i te ringa i runga i to ratou ako, o te akoranga, ko te nonlinear. Tohunga tata e te hua i roto i te uaua ringa 1hm tahi e te hua te katoa taimaha o te tinana o te kaipara mō te 3 kg. kai tōtika pūmua me te aratau whakangungu Fakatatau, kia whakarite ai arotahi ki runga i te ringa e kore e taea e nui 30% o te mahi katoa. A, o te akoranga, whakarei te pānga whakangungu e te kai tōtika hākinakina tika whiriwhiria.

Tool - rahunga uaua

Whakangungu ringa i runga i te rota o, rite tetahi atu uaua, fokotuu huringa mahi ki te kawenga mōrahi. e kore te mea neke atu i te 8 ngā wā Mahi huarahi ki projectiles (nga tauteka, dumbbells, simulators, expanders) ki te taimaha e whakaarahia, kia tae te kore uaua huinga kāwanatanga. A whakanuia pānga kore uaua te ka āta roa tenei kaitäkaro kāwanatanga e 15-30 hēkona.

Ki te korero koe i te reo o te rongoā hākinakina, i roto i te tikanga ki te whakatutuki i te hua - te tupu o te uaua papatipu - te whakamahi i te tukanga o te glycolysis hāorakore. Ētahi atu kupu, nga uaua kōhiwi ki te pūngao whiwhi i te hāora o te te kūhuka ki te waikawa parovinogradnuyu lactic me mimiti i raro i nga tikanga o te hāora hē. Noatia, nga ringa ki runga ki te whakangungu taimaha e hāngai hoki i runga i tenei āhuatanga.

He aha puta i roto i te uaua o ringa i whakangungu pānga? riro ratou tini microtrauma. A, no te e pakaru tenei muka, huna hanganga pūmua. I roto i tenei take korero tatou e pā ana ki te ahotea o te mahi nui-kaha. Ki te ka tika hanga ratou atu huringa whakangungu me hākinakina kai tōtika, kauneke te kaipara, e tika ana ki te pānga o te sverhvosstanovleniya uaua kōhiwi.

Momo kawenga

I muri te mahi ki whakangungu te taimaha mōrahi koutou uaua Me motuhake, maimoatanga atu ngawari. Whakatupuria ringa i runga i te taimaha o te huringa tā atu whakaiti kawenga ki 50-60% o te taimaha mōrahi. huaina ana tēnei tikanga ko kaiako mikroperiodizatsiey: wiki o kawenga taimaha whakakapi wiki marama.

Heoi, kaitäkaro taitamariki, pa tonu te angitu tuatahi, ahu ki te titiro iho ki runga ki te taimaha iti wairangi ... I roto i tenei whakaaro, karanga matou ki te whakangungu pakeke ki te tono ki te whakaiti i te pāmahana, me ki te whakarere i te mahi o te kaha kawenga tamau. Ka rite ki pinepine rite tika ana ki te mahi ki pauna iti, tahi e te tupu o ngā uaua ka sverhvosstanovleniya. whai wāhi te reira ki te hanganga o te tanga hou. hiahiatia wāhanga huriwhakamuri te. He arorau ka nui ake i roto i te huringa "urupa" muri Utaina. Whiwhita i roto i te whakangungu tinana whara me ngā hua i roto i te stagnation o uaua papatipu.

Heoi, ko te runga ake - e kore te mea he whakahoki oti ki te pātai o te pehea, ki te hanga ringa nui tenei. He mea tika ki te taui i to ratou whakaaro i runga i te kaha mahi rawa o te uaua papatipu.

tikanga Āhuahira bodybuilding

Tauteka ina, dumbbells, tinana ... e whakangungua katoa o enei me powerlifters, me weightlifters. Ko e rerekē ratou kaupapa matua. Hoki powerlifters He nui e kore uaua papatipu, me te ara kotahi-atu i roto i te pauna mōrahi. Bodybuilders hanga ano te ahunga whakamua i roto i te tukanga whakangungu, te whakanui ake i te taimaha o te taputapu hākinakina whakahaere. Ko te kupu, e whakanuia ana e ratou ko te kawenga whakangungu.

Na nga ara pehea ki te hanga ringa nui, bodybuilders nui atu. I muri i te katoa, te whakamahi i enei kaitäkaro mō te tupu uaua e kore ko te kotahi, engari e toru momo o ngā āhuatanga haumaru. Mahi kaha weightlifters mana o contractions uaua i roto i tou aranga ki taimaha (hukihuki o weu uaua) e kore e pera nui. Ua riro raua na% 60 anake o te ope i te taimaha te mana e tukupu ana (wāhanga tōraro kaupapa) me 75% o te tōpana pupuri i te taimaha i te wāhi tino teitei rawa.

Nä, ko reira atu whai hua mo te tupu o te hōtaka uarua me tengi whakangungu i runga i tukuna ringa.

Ringa Training Program

pakeke ringa toka. titau kaha i akina atu mirimita katoa o rōrahi. Ko tatou i roto i tenei tuhinga e hiahia ana tatou ki te whakarongo ki te āhua o tika ki te whakatau i tenei take, hanga te mau parau tumu, whakatūpato o hapa taea, me te whakaaro mahi me ratou kaha.

Te nuinga o nga ringa äkonga hoatu matua ki te uarua. Noa, mau ia te kanohi. Heoi, e kore ratou e whakaaro e te nuinga o nga uaua o te ringa, ara e rua hautoru o te tengi. Kei te maha kīia ēnei uaua ki rite te raveraa ra. Ko te tuatahi o enei mahi i roto i te ringa kotuinga, te tuarua - i runga i te toronga. A, ki te utu koe whakarongo ki te tetahi anake o ratou, te hua i roto i te tuarua braked e te tinana. Na reira uarua nui, kahore tengi nui roaahia'tu noa. Ia ka ki tenei hapa huarahi i roto i te tauturu, engari kikokore. Kia mahara e hoki te whanaketanga tahi o nga ringa o nga kaitäkaro, ka piu te uaua kikowhiti.

A haamana'o na e kore ko te hōtaka whakangungu i te ringa he Exercises motuhake, engari wahi anake o te hōtaka whakangungu whānui o te kaipara. Heoi, hoki te uaua ringa hanga nako e tūtohu ana rua ngā faaohipa ratou i roto i te whakangungu huringa o te wiki kotahi ki te whakangungu taimaha nui, me te tuarua - ki te tauturu.

uarua

Kia kore ai whara taea, e kore e te kawenga wera mea tuhonohono me muka te uaua, tūtohu tatou mua tūmomo-. Hoki te uaua ringa ko te porowhita kaha mahana-ake, a ka - totoro nekehanga. Ko tatou i roto i tenei tuhinga ka tapaea ki tou whakarongo e toru matatini taketake o mahi: mo te uarua, tengi ata horoia. E mahi ana ratou ki te kawenga whakangungu mōrahi. Tuhipoka tauira: Ka taea te ngā i te katoa mahi whakangungu ru i runga i te taimaha o nga ringa ki te pikaunga āhua o uaua hoki (abdominals), a hurihia.

haere mai äkonga ki te āwhina o te tepu "uarua matatini Basic," whakairi i raro.

Ara i runga i te tu uarua rite tetahi o nga mahi puāwaitanga, hanga he tihi tika, waenganui, me te raro o te uarua.

I roto i tona mahi, i pupuri i te kātua (utumu) te tika, whakanohoia waewae-whanui pokohiwi motu. Whakamana i raro i te tokotoko pu. He tuke i runga i nga taha o te utumu. tuku iho te kotokoto e ki te taumata o nga hope. He pūmau, me te tika i roto i mua o ia i te tirohanga. E mau ki te manawa, whakaiti te kaipara nga tuke, ka ko te pae i te taumata pouaka. He mea nui kia noho nga tuke i taua kaupapa i roto i tona tūranga tuatahi, ie. E. kore neke. Āpiti atu ki te ara o te exhales pae. Na ka te ata tuku iho te tokotoko ki te taumata o nga hope. He mea nui, mahi mahi ki te pupuri i te tinana tūranga tika.

e ki te ara o te uarua ki supination tito dumbbells, whakamana hoki ia i te tūranga tu ki waewae tūnga-whānui pokohiwi motu. E whakaarahia Dumbbells kotahi i tetahi. manawataki manawa - rite ki te hunga whakahuatia i roto i te mahi o mua. Ko te wā "supination" tikanga brushes hurihanga ki te dumbbell i te tihi o ki te koromatua. Ko te nekehanga tūturu tenei, no te mea ki te rave i te reira ai te tāpiritanga motuhake o tendons uarua tangata.

mahi uarua i runga i tāpiringa taimaha peia nga uarua i runga i te pae e Scott. He ao te reira: e taea te kawea ki waho, me te ki te tāuhu me dumbbells. Ko tōna āhuatanga motuhake ko te warea i te tūranga ringa pae, i roto i nei tohu puta puninga i roto i te whatīanga. No te mea e kore ko te kukū o te ahotea i runga i te whatīanga huru tefito he taimaha te faateimaha maximal, a takoto iho kahore he reira ki te mutunga, ie. E. kë i runga i pae Scott whakamana tonu i roto i te kaha tīwera wāhanga. I roto i te uara ko reira mahuinga ia mo te kawenga mahi i runga i te uarua i runga i te kaupapa whakamuri-wāhanga - totoro.

hutia nga whakangongea i runga i te uarua i roto i te poraka simulator (nui-poraka) hoki whakangungu ringa i roto i te whare o te ako tā. Tīmata tūnga - tu, rite ki taua whakaahuatia i roto i te mahi tuatahi. Piko nga tuke, me kia tiakina te wae, koirä trajectory i roto i tona keokeonga - i mua i te sensation tahunga on i roto i te uaua.

Heoi, ko te pātai "Me pēhea te ki te hanga uaua?" Uarua No runga i te kore tino whakakitea. Ko te meka Ko e ngä kaitäkaro o poto roa turanga matatini nui ki te hanga i te uarua tino katoa. Ki te he roa te uarua - Me tukuna te huinga anō o mahi (kite tepu i runga i "whakangungu i te tihi uarua."):

Ko te mahi matua i roto i tenei matatini ko, rite koutou e taea te kite, EZ-kume tokotoko i runga i te uarua, kawea nei i roto i runga i te pae e Scott. Ko tōna painga - te pānga taratahi i runga i te roa me te whakatairanga i te tihi raro o te uarua.

tengi

Heoi, he hōtaka mahi whai hua mō te huinga o te ringa mahi taimaha kia hoki ngā atu uaua ringa nui: tengi ata horoia. Tengi - he uaua, e noho te nuinga o te hawhe o runga o te ringa, he mea e tika ana ki te mahi i roto i kore iti ngā wā katoa i te uarua. Rōrahi tengi hūhoiho homai oti manawa tukuna ringa, me te ahua rite. Ko te kaute mōrahi i roto i tona whakangungu ka whakarato āta whiriwhiria e te taimaha, maha o aua, mahi motuhake whakarārangitia i roto i te tepu e whakaahua ana i te huinga taketake o mahi tengi.

Kia mōhio: Ko te tino ngaukino press pae French. kawenga Point i runga i te hononga whatīanga whakatau te whakaiti taimaha o 50-60% o te whakangungu mōrahi. kia whakaritea nga tuke ki te uta i te utua ki nga tengi, a kahore i runga i ētahi atu uaua. takoto ana te kaipara i runga i te pae. Optimally, ki te i tū tuatahi i te pou i muri tona matenga ngohengohe kaiāwhina. Pupuri i te kaki e kore e waiho whānui. fakatokanga whānui. Ko te tawhiti i waenganui i te brushes i roto i te hoa angitu te pai puritia i roto i te whānuitanga o 20-30 cm muia i roto i te ringa pae French ake i te tūponotanga o te whara. Haunga te kutētē uaua ringa ka kia whai hua ake tenei mahi, ka whakamahi i EZ-tokotoko i te ki te kaki tokotoko tikanga. tohaina te kawenga kei roto i te noho motuhake i runga i te katoa e toru muka kurupae tengi uaua.

French noho pae kōrero e noho te kaipara i runga i te pae ki te hoki poutū. Waewae okioki mau i runga i te patunga witi, hoki tonu. I roto i te tūnga tuatahi o te ekara pae kei runga to koutou mahunga. Na āta Whakahekea te kaipara te pae i muri i tou matenga. Mutu te tumu takoto tenei kaupapa i te wāhi i ai te mānukanuka ko tengi nga korero. Tinihanga pea, ka takai i nga tuke. pae Wīwī e noho ana, me te utaina te uaua hoki me abdominals.

Kutētē uaua ringa i te tengi köurarangi omaoma whakaaro te atu whai hua atu i te whakamahi i te benching French matarohia. Te aha? I roto i te pae French pēhi taimaha i runga i tona tuke atu nui. Na reira, ara ka ai puta te tītere taimaha 40-60 kg (i runga i te huru tinana o te kaipara rānei) mamae.

Exercise Ringa papu i pai rerekē. whakangungu Poraka taea te kaipara ki te mahi i roto i te noho motuhake i runga i te whanaketanga o te tengi ki te taimaha o te 100 kg atu ranei. Ano whakahaere kaitäkaro rite ringa toronga i te runga tengi poraka ki te taimaha o 140-150 kg. I roto i tenei take, e kore e te mahi mavahe. Faitatau ki te whakangungu i te uaua o te hoki me abdominals.

kikowhiti

riro tahi kaipara whanaketanga ringa te ki hei te whanaketanga o te uaua kikowhiti (pokohiwi-ray). E ngā whai pānga ratou ki te kaha o te kaipara. whakarato uaua whakawhanakehia he ringa haumaru o te taputapu hākinakina. Fakatatau ki ai, whakarato ratou haumarutanga mo te mahi kaipara ngā mahi. Ki te mea ko te "hono paruparu" i roto i te whanaketanga o te kaipara i te kikowhiti, he reira e kore anake te hōtaka whakangungu takitahi i runga i te taimaha o nga ringa i roto i te mate. whatinga kaha, me te titau te whanaketanga o ētahi atu rōpū uaua. Hei tauira, mo te whanaketanga o te uaua hoki he mahi taketake nui - aki i roto i te taha o te pae tangohia te ringa whānui, me te toia ake i runga i te whānui ringa crossbeam muri te matenga. Tūtohutia hoki te whanaketanga o tenei hōtaka mahi rōpū uaua aroaro i roto i te tepu e whai ake: ". Ko te matatini o mahi mo nga uaua o te kikowhiti"

A, no te whakataka nga uarua aki tokotoko tūnga ringa o te paraihe - te nikau o tona ake. Kei te faatea i tēnei mahi. e tūtohu ana ki te kaitäkaro e whai hua i roto i te whanaketanga o te uarua me tengi kua.

Tīmata tūnga - te tika utumu me koutou pokohiwi-whanui waewae motu. Ringa ki te piko manawa i nga tuke. whakaritea te tokotoko i te tihi. I te exhale, hoki ki tona tūranga taketake te anga.

mahi Basic mo te whanaketanga o te pokohiwi uaua-ray ko te "hama". Kei te mahi te reira i te tūranga tu i tētahi ara dumbbells typesetting, me nga kapu anga te tinana tūturu. A, no te kore e kia whakangaueuetia te "hama" te tinana.

kia maeneene nekehanga ringa, kahore tēpilé ia, kua whakamana i te reira i roto i te kī te mana.

Rere Brush flexion-pu tokotoko tereina i roto i ia huinga ki te kore. Tūnga - e noho ana i runga i te pae. I roto i nga ringa o kuiti tāuhu ringa tangohia he ringa - kapu anga koe. Brushes unbend taea, a ka takai. mahi ratou anake kawititanga. Ko te kupu whakangungua he pu kaha.

köurarangi ringa i te kāinga

Ko reira kahore ngaro e ka reira he hihiri tika tuhi kaipara e taea te whakanui ake i te papatipu o ratou ringa ake. Ki te mahi i tenei, he reira nui ki te faaohipa i te faaineineraa tinana whānui, e pā ana i te faaohiparaa i tona taimaha rite te kawenga ake. Here, te parau tumu: tika - e kore te reira tonu he mea kino. He pakaruhanga nui i roto i te haaputuputuraa o te uaua papatipu me taea te whakarato i te mahi tino ohie. whakahoki tatou te pātai, me pehea ki te papu ake ona ringa pushups. Tei runga i te whakangungu tinana, ka taea e koe te tīpako i tetahi o nga ara - ki te arotahi ki runga i te patunga witi, nikau, ringa, maihao, rara, ringa, hoki ki te hoki ringa. whaki te tepu e whai ake i te pushups tikanga tūmomo.

Pai mahi mo te uaua o nga ringa e whakaaro toia ake i runga i te pae (pae whakapae). Ki te he te taea hoki ratou mahi ki ngā momo o te pu: whakamua, whakamuri, kuiti, reo, whānui. e kore e tūtohu ana ki te piu, te hopu ake ki te takiri i roto i te tikanga ki te whakatutuki i te pānga mōrahi. He ko tetahi "whai hua" mahi. Fakamamafa'i pānga i runga i te tengi (uaua extensor) kukume i runga i te tutaki.

Heoi, no te kounga hanga-ake o uaua o ringa kore kia kawea atu e te maha o te pana-ups i runga i te pae whakapae me tutaki whakarara i roto i ia huinga. e tūtohu ana tika ki tae te maha e whai ake nei o aua i roto i te huarahi mahi: 4 huinga o te 10 aua. I tua atu, hoki te whakanui ake i te papatipu o te ringa ina toia ake tauira e whakatārewatia i runga i te tinana taimaha atu, kahore te whakanui ake i te maha o aua i roto i te huinga.

mutunga

Whakanuia i roto i nga ringa o nga tini - te tukanga auaha. A haamata ki whai wāhi i runga i te mahere whakangungu whakawhanakehia ki te huringa wiki, ka whakarato matou he ahunga whakamua uaua ōrite. Heoi, ka whai i te tōtika wāhanga o rua ki te toru tau i tēnei tukanga. I roto i te heke mai, tautika braked nga hua. E e pau te mea whakamutunga rauemi a te tinana? Ehara i i te katoa. Ko te take - te whaiaroaro o te tangata. Ko te tinana noa mutu ki te ora. mezhtrenirovochnogo ia nui okiokinga.

Hei whakatutuki i te whanaketanga anō me kia nui haere huringa whakangungu i tetahi ki wiki kotahi me te hawhe. Haapapu, whakaatu ana te tūmomo nui atu te utu i roto i tenei take i te hua pai o te kaha taimaha. Katahi koe ka tomo i te wā hou o te tupu i roto i nga tau 2-3 o ringa. Na - ano he hua wāhanga mezhtrenirovochnogo era i roto i. Heoi, e kore e tūtohu ana ki te whakapiki ake i neke atu i te 72 haora. Heoi, tahuri atu te ngā hōtaka whakangungu huringa auaha mō te 9-12 tau o Exercises kaha tauhou kaipara ki te mahi i te kaipara matatau.