Te manawanui. Ko te whakangungu kaha mo te hunga tīmata

Koinei te ariā, ano ko te manawanui, kaore he mea e whai ana ki te whakaamanga o te uaua. Kaore i te whakaarohia he aha te kawenga a te tangata ki a ia ano, engari he pehea te pai me te roa o te wa e taea ai e te tinana te hapai i tenei kawenga.

I te nuinga o nga wa, ka taea e koe te kite i tetahi waahi e rua nga kaitautoko i uru tahi mo te wa roa, kei roto i te waa taumaha taua, i te toru o nga huarahi e whakaatu ana i te manawanui rereke. He mea ngawari ki te whakatutuki i te taimaha, te atu - mai i nga kaha whakamutunga. Ko te rereke i konei ko te kaha o nga uaua ki te whakaputa i te kaha. Na ka taea e tenei kaha te whakangungu.

He mahi motuhake me nga tikanga mo te whakangungu whakangungu. Ka korerohia e matou etahi atu korero.

Tuhinga o mua

He wehewehenga o taua mea ki nga momo e rua:

- mate pukupuku;

- te manawanui maru.

Mai i te taitara e marama ana ko te momo tuatahi kei roto i te ngakau, nga koko toto, nga ngongo o te tangata e mahi ana i raro i nga taimaha roa. Ka taea te whakawhanake i tenei ahua o te manawanui ma te mahi whakangungu cardio, ara, te rere, te kaukau, te haere, te pahikara, etc.

Ko nga uaua, kei te whakangunguhia e nga taakawa, nga tihi, nga whakawhiti me etahi atu mahi rite.

He aha te whakatau i te manawanui?

1. I te wa e whakangungu ana te tangata, kei roto i tona tinana he taonga rite te hangahanga. Kei te piki ake i roto i nga uaua me te nui o te waa e whakatau ana mehemea ka whakapai ake koe i te huarahi e whai ake nei. Mena kaore i te nui te hua o te hanga taiao hangakawa, ka taea e koe te timata ki te tango i tetahi taputapu motuhake.

1. He mea tino nui te mahi tahi o nga uaua ki te whakangungu. Ko te iti iho o tenei waahanga, ko te kaha ake ka whakapaua e koe. Kaore he raruraru o nga kaitakaro kaore i te raruraru, kei te kohikohi nga mea katoa i nga tau o te whakangungu.
2. Ko te nui ake o te whakangungu o te tangata, ka kaha ake te kaha ki te whakauru i nga uaua. I etahi atu kupu, ko nga uaua he kaha ki te kirimana atu. Na, ka taea hoki e koe te whakangungu ake.

Ka taea te whakatau ko te kore e taea te mahi i roto i nga wiki torutoru ranei. He mahi tino nui tenei, e nui ana te kaha me te whakangungu auau.

He aha i hiahia ai au ki te manawanui?

Ko te mea he tino pai te oranga tinana mo te hauora. Whakaarohia he aha.

Tuatahi, me te nui o nga kawenga, ka timata te tinana o te tangata ki te mahi rereke. He pai ake te whakauru ki te totohu o te ngota i te toto, ka hurihia nga warowaihā ki te kaha, ka ngaro nga ngako. Na, ka whiwhi te tinana i nga matū whaihua me nga mea pai.

Tuarua, he pai ake te mahi o te ngakau. I tua atu, he pai ake nga ngongo.

Ko te aha te whakawhanaketanga o te manawanui mana he mahi tino nui mo tetahi kaitakaro, ahakoa he tohunga, he kaihauturu ranei. Ko te akoranga, me te wheako o te whakangungu i nga mea katoa ka puta mai, engari ka whai wa tenei. Mena kei te hiahia koe ki te whakawhanake tere ake, ka maha nga waahanga motuhake. Nuinga o ngā wā e whakamahia ratou i te hunga e kitea ratou i roto i te taimaha-aranga ki ranei pae Russian.

Te whakangungu i runga i nga ture e tika ana

Hei whakarite kia kaua e rawe nga karaehe, he mea tika ki te whai ki te maha o etahi ture (ina koa mo nga kaitohu i tenei kaupapa).

1. I te tukanga whakangungu me okioki koe. I waenganui i nga huarahi, i waenganui i nga mahi - kaore he mea. He pai ki te kore nga pakaru e tino paarua, hei tauira, ka kaha ake te whakakapi i nga mahi taimaha. Na ka kaha ake te tinana ki te whakatutuki i nga taimaha, a, i te wa ano, ka whakanui ake te whakangungu.
2. Ko te whakangungu i te manawanui i nga ra katoa, timata mai i te tekau ma rima ki te rua tekau meneti. Ka piki haere te wa. He mea nui ki te whakanui: he pai! Kaua e neke ake i te 60 meneti te wa morahi.
3. Kaua e whakararuraru i te whakangungu kaha me te whakangungu. He waahanga rereke rawa tenei, e wehewehea ana. He pai rawa, ki te mea kei waenganui ia ratou te ra.
4. A, pea, tetahi o nga tikanga tino nui. Ko te whakangungu hei kawe i te hari me te ahuareka, kaore e tika ana ki te whakatutuki i nga mahi mai i te kaha whakamutunga, me te kawe ia koe ki te rohe iti-ngoikore.

Ko nga Mahi Whakanuia

Ka taea e te katoa te whakahaere i tetahi whakangungu whai hua, ka timata ki te whakawhanake i te kaha kaha. He ngawari nga taumahi, e mohiotia ana, e wātea ana ki te katoa. Me whakaaro takitahi ia.

Te oma

Ko te mahi ko te nuinga o nga mahi. He maha nga tangata e whakahawea ana ki a ia, he kino ranei. Koinei te mea e hiahia ana koe ki te aroturuki:

1. Me kaha te tinana ki te whakaora. Ko te rere i nga ra e kore e tūtohuhia. Ko te kōwhiringa pai i roto i te ra. Heoi, ki te mahi i te wehenga mo nga ra e rua, kaore ano hoki kia pai.
2. Kia nui te maaka, kia mataarahia tenei.
3. Mena he taangata koe, kaore i rere i mua, he pai ake te haere ki te haere. Ko tenei, na te ara, he mahi tino pai ano hoki, he whakawhetai ki te kaha o te manawanui ki te whakawhanake i te tino pai. Ko te haere a te hunga takaro i roto i te raupapa o nga raupapa o nga Taiopenga o te Taiopenga. Ko te mea nui ko te pupuri i te tere tere. Na ka taea e koe te haere ki te ngawari ki te haere tika mo nga meneti e rima i te ra, ka piki ake te wa.
4. Ko te whakangungu Cardio me whai kaha. Tuatahi ka rere taatau, ka whakatere me te whakaiti i te waatea.

Rae taura

Ka taea te kite i te rota o pānga pai noa na roto i te raveraa i mahi ki te taura. Ko nga uaua o te panui, nga papa, nga pokohiwi, nga hiku, nga ringa e kaha ana te mahi. Ka wera te ngako tere, ka whakapai ake te ahua, te whakakotahi me te ahua o te ngakau me nga oko toto.

He torutoru noa nga ture:

- Ki te hanga he peke, me pehi te waewae katoa mai i te papa;

- ki te whakatutuki i te painga e hiahiatia ana, e tika ana kia peke mo te 15 meneti;

- Ko te tiimata i runga i tetahi waewae ka uru ki te whakapai ake i te hua; Me whakakikihia nga tauera i ia wa.

Ko te noho i runga i nga karaoke me nga noho-ki nga dumbbells

Ka taea te whakakotahi i nga papaawe ahurei, hei tauira, ma te mahi i to "pistol" (ara, i te wa e takoto ana te waewae). Ka rite te hua ki te rere. Hei whakapakari ake, ka taea e koe te tango i nga ringa o nga haupae. Ka nui ake te kawenga, ko te tikanga ka mahi pai nga uaua. He tino whai hua-kapi.

Ngā hākinakina hākinakina / kauhoe / pahikara

He mea pai tenei katoa mo te whakangungu i te manawanui o te tinana. Ko te mea nui anake ko te mahi i etahi waahanga o te whakangungu (i te 2-3 wa i te wiki), me te korero mo te kauhoe me te pahikara, me te waa me te taraiwa kia roa te tawhiti. Engari, me tino hiahia koe ki te whakanui ake ia ratou.

Nga piripiri me nga akomanga i runga i te pae whakapae

He mea nui kia haere tika. Ka taea e koe te tiki i mua i te katoa, engari kaore he tikanga, no te mea he mea nui ake te kounga. Kia mataara mo te hauora tika: whakatika - whakaheke, heke - whakaeke. He tika tonu te hoki. Me piki ake te maha o nga huarahi mai i te kotahi ki te rima.

Ko te pae whakapae, e wha nga huarahi e tino pai ana i tenei keehi. Kei te whakauru mai ki a raanei te maha o nga waahi ka taea e koe te mahi. He tika te tinana, ka horahia nga waewae. I te pikitanga, ka mau tatou i te manawa.

Nga mahi mo te whakangungu i nga uaua o te press

A, no te pupuhi o te patipati, he mea nui kia takoto koe i te papa, kaore i pakaruhia o waewae i te mea (he pai ake mo te tangata kia mau ki a ratau), a ko te tinana e pa ana ki a ia me te whakakii. Kia mahara ko nga uaua me whakapau kaha i te wa e piki ana, engari i te wa e tuku iho ai te tinana.

Kaupapa whakangungu taketake

I mua i te korero, kaore he mana o te manawanui ki te whakangungu kaha. I te piti o nga take, ko te kaupapa tuatahi a te kaitakaro ko te whakawhanake i te kaha o nga uaua, te peke ia ratou, hoatu ki a ratou nga ahua tika.

Motuhake i te timatanga ki te whakawhanake i te kaupapa o aua whakangungu kaore e puta. Ma tenei ka meinga te kaiako ki nga āhuatanga katoa o te tinana o te tangata. I te nuinga o te waa, kei te hanga tetahi papatono i runga i te mema ka piki ake te taimaha ka taea e te kaiwhaiwhai te hanga i te taimaha, ka roa te waahi i waenganui i nga huarahi. He maha nga waahanga e mahihia ana i tenei wiki, i te wiki, me nga tikanga e toru mo ia mahi. mahi Basic - he ãpoko, pae press, wahia-ups, faaohipa ki dumbbells, mahi ki te tāuhu.

Me pehea te whiriwhiri i te kawenga tika?

hōtaka whakangungu Taumaha e hāngai ana mō ngā tīmata te i te whakapakari i te turanga o te rauropi katoa, ranei te hanga i enei turanga.

Kaore e taea e koe te whakakore i nga kawenga mana. Hei whai i nga ra katoa. He mea he ki te whakarongo ki tetahi rohe (hei tauira, nga uaua o te maatau), me mahi koe i nga mea katoa. Me whakatairanga te mahi i runga i nga mahi taketake, i roto i te whakangungu kotahi kaore e tika ana kia whakauru atu i te 5 o nga momo. Ka tino mohio te kaiako ki te whakatutuki i nga mahi a te kaitohutohu hou, na te mea e whakaratohia ana te ngohe o te uaua e te mahi. He mahana mahana!

Ko te nuinga o nga waahanga ka tohua he huinga o nga mahi e whai ake nei:

- hyperextension;

- te whakakikiri (panui);

- nga mahi me te awhina;

- te wero o te poraka poutū ki te pouaka;

- te putea mo te noho / takoto iho.

Ko te tikanga, koinei te kaupapa whakangungu kaha rawa. Mo nga tīmatanga, e tika ana te tika. He pai te kawenga, engari me te huarahi tika, kaore te hua e roa ki te tatari.

Te whakangungu kaha i te kainga

Kaore e taea e nga tangata katoa te haere ki te whakahi. Engari ehara tenei i te take mo te raruraru, no te mea he whakangungu whai hua te whakahaere i waho o te whare. Nuinga o ngā wā kāinga hanga mahi puku, pana-ups, lunges ki pauna, squats ki dumbbells, mahi ki pauna. I te kainga, ka nui ake te whakangungu mehemea he simulator. Anei etahi tauira o nga mahi:

1. Mo nga wahine, he mahi whakamiharo ka waiho hei pa. Me noho koe ki runga ki te papa, okioki ki runga i ou pokohiwi me to huka. Me tika te tinana (ko te ahua tino nui tenei). Ka whiwhi nga uaua katoa i tetahi kawenga nui. Me mahi te mahi i roto i nga huarahi e toru, me te ngana i te roa ka taea ki te tu i tenei turanga.

2. Ma te tangata, ka whakamahia nga whakangungu pai ki te kainga. Whakamahia i te ra. Ka taea e koe te mahi, te noho-ake, te patipati, te pana. Mo te whakangungu, he pai te taumaha o te 24 kg 16 kg ranei. Ka akiakihia nga kaiwhakatakoto ki te mahi i te taimaha marama, i muri mai, ka whakamahia nga uaua ki nga taimaha, he pai me te taimaha he 24 kg me te 32 kg.

Ko nga mea katoa e hiahia ana koe, ko te whakangungu i te kaha o te manawanui, i te papatono mahi kaha ranei, kaua e wareware kei te hiahia te tinana kia nui te kaha, ka kaha ki te utu, me te mea kaore i te kai. Koinei te take e tino nui ana te kai tōtika. Me kai koe i nga kai e whai hua ana i roto i te pūmua me te warowaihā. He mea nui kia tae mai nga kai me nga huaora hei kai. He mea tika, he pai, ki te whakarere i nga tikanga kino. Waihoki, ko nga kaitikohi katoa e mahi ana i nga mahi pakeke me nga mahi ngaio, kei a ratau ake kaupapa kai me to raatau tikanga. Na reira, kaua e wareware ko te kai pai i whiriwhiria ko te timatanga tuatahi ki te kaupapa.