Te whakangungu kaha mo te ngako tahu. Te whakarite i tetahi hōtaka whakangungu mo nga tane me nga wahine

I tenei wa, he nui te raru o te taimaha nui i roto i Russia. He maha nga iwi kei te whakaaro he kino noa iho tenei take kino. Ko te tikanga, na te mea he nui te tohu o te tinana, ka tupu nga mate tino kino: te mate huka, te mate ngakau, te anemia me te nui atu. He maha nga tikanga hei peia atu i nga rakau nui. E ai ki nga tohunga rongonui, ko te tino whai hua o enei ko te whakangungu kaha ki te tahu ngako.

He maha nga take e whakapataritari ana i te ahua o te taimaha nui

I mua i te kōrero e tatou e pā ana ki te pehea, ki te whakarite mahi yoga i te kāinga, e hiahia ana koe ki te whakaaro e pā ana ki te wahi e he taua āhuatanga kino rite ngako tinana. He maha nga take:

• Ko te tuatahi, ko te tino tino take ko te whakamahinga o nga hua he. Ko nga kaihoko o te kai reka, te nohopuku, nga kai parai, te pia me te wai houra kei te tupono ki te whiwhi i te painga.
• Mahi ngoikore iti. He maha nga tangata e whai kiko ana i nga mahi whakaheke me te oranga o te mahi.
• Ko tetahi atu take he raruraru kaha, e kino ana i te ahua.

I tua atu, he take ano hoki nga take hauora: he ngoikoretanga o te hormonal ranei he tukanga mate urupare. Mena kei a koe etahi atu pauna, me whai wawe koe, tae noa ki te raruraru o tenei raru. Ko te ara whai hua, me te tere te nuinga - ki te waihanga i tētahi hōtaka o te whakangungu kaha ki te tahu ngako. Ka taea e koe te mahi i a koe ake, ka rapu awhina ranei mai i tetahi kaiako mohio.

Ngā ariā taketake o te whakangungu kaha

He aha te whakangungu kaha mo te tahu whakakakara? He matatini tenei o nga mahi kaha e tika ana hei whakatika i te ahua i tetahi takiwa, i tetahi atu. He maha nga wahine e wareware ana ki a ratau, e whakapono ana ratou ko te ngoikore o nga uaua ka meinga te tinana. Ko te mea pono, ko tenei he tawhiti atu i te take. Mena ka tika nga mea katoa, ka kitea e koe he ahua tino ataahua.

I tua atu, ko nga mahi nei he painga pai ki te hauora: te whakapakari i te ao wheua, te kaha ake o te hononga, me te kaha o te ngakau. I roto i te marama o te whakangungu auau, ka timata te tangata ki te kite he iti iho te ngoikore, he pai ake nga korero ki tetahi mahi, kua mutu te ngoikore i muri i tana whakaoranga. Ko nga mahi pera ano he huamoni o te hari. Mahalo, ko e 'uhinga ia' oku fiefia mo fiema'u ai 'a e kau tautea kotoa pē?

Ko te whakangungu kaha i roto i te whare takaro e hāngai ana ki nga taumahi me te taimaha atu: dumbbells, nga titi, nga putea, nga poi oneone, nga putea me etahi atu. Ki te hiahia koe, ka taea e koe te hanga i aua tikanga i te kainga. Ki te mahi i tenei, me kaha koe ki te kawe i tetahi mahi taimaha: nga ipu wai, he mea rino taimaha, me etahi atu. Ki te hiahia koe, ka taea e koe te hoko tetahi pukapuka i roto i te toa toa.

Te whakarite mo te whakangungu kaha

I mua i te tīmatanga o te mahi kaha ki te whare, ki te whare ranei, me tino whakarite koe:

• Ko te mea tuatahi ki te mahi, ko te toro atu ki te kairangahau. Ka hoatu e ia te aratohu ki nga whakamatautau e tika ana me te aromatawai whānui i te ahua o te hauora. I muri i te whakamatautau, ka whakawakia e ia: ka taea e te manawanui te mahi i tenei ahuaro.
• Na me hoko koe i nga kakahu maana kia kore ai e whakakorea te kaupapa. Ko te aro nui ki te utu i nga waahanga marama me nga waatea.
• Mena ka puta te whakangungu i roto i te ruma, he mea tika ki te whakawhitinga ake i nga taputapu e tika ana, engari ano he taputapu, he mea pai ki te whakatutuki i te mahi.
• Me piki ake te kawenga. Ko te tuatahi ka hiahia koe ki te tango i nga pupuhi iti rawa, ka taea e koe te whakanui ake i te taimaha ka haere ki tetahi atu pukapuka.
• I roto i te mahi, me whakarongo koe ki to hauora, ki te mea he matekore, he ahua o te ruaki, he waatea ranei, ka mutu tonu nga akomanga.

I mua i te whakangungu, ka hiahia hoki koe ki te whakarite i tetahi pounamu wai iti me tetahi taera iti. Kei te taunakihia hoki kia tuhia he rarangi o nga hanganga kaha e whakarahi ake ai i te mahi. 2 haora i mua i nga akomanga kaore koe e kai.

Te whakamahere i to mahi

I mua ko te mea me whakarite i te mahere mo te whakangungu kaha. Ki te mahi i tenei, kaua e whakawhiti atu ki tetahi tohunga rongonui. Ki te hiahia koe, ka taea e koe te mahi i a koe. He mea nui kia arotahi ki etahi ture iti:

• Ko te roa o te whakangungu kia 45 meneti ki te 1 haora.
• I muri i ia raupapa o nga mahi, me hiahia koe ki te tango i tetahi wa poto poto, 1-2 meneti. I tenei wa, ka taea e koe te wiri o ou taha, te inu i te puna wai, me te whakarite i to hau.
• Ka tūtohu nga tohunga ki te whiriwhiri i te wa mai i te 1500 ki te 18.00, i tenei waahanga, he kaha ake te tukanga o te ngako tahu.
• Kia tupato ki te hākinakina kia rua nga wa i te wiki, mehemea he kore noa te mahi.
• Nga momo o nga mahi e hiahia ana koe ki te whiriwhiri i nga mea tino pai mo koe. He pai te whakanui i nga waahanga e hiahiatia ana kia kaha ake te mahi.
• Muri iho, me wehe e koe nga waahanga o enei mahi i nga ra. He iti ake, he mea tika kia whakanui ake i to raatau matatini me te maha o nga huarahi.
• Mo te waimarie, me hanga e koe he maramataka karaehe e hiahia ana koe ki te peita i ia wahanga. Ka taea e koe te whakakotahi i nga mahi rereke maha. Hei tauira, kotahi te wiki ki te arotahi ki nga uaua o te press, me te wa i muri mai hei whakahaere i te whakangungu kaha.

Ko te whakangungu kaha mo nga kotiro me whakawhānuihia e te 10 meneti te roa, ma tenei ka whakakotahi te tinana, te maamaa, me te ngohe.

Mahi mo te tinana katoa

He maha nga mahi hei whakawhanake i tetahi kaupapa whakangungu i hangaia hei tahu i nga ngako puta noa i te tinana. Na ratou, he maha ake nga tere o te mahi ki te mahi, ka pai ake te rere o te toto, na te mea ka tahuna nga putea taraiwa katoa.

1. Tuatahi me rere koe i te waahi. Me tīmata koe me te mahana mahana, me te whakapiki ake i te tere. Ko te kopa me tenei hiahia kia whakatairangahia ki te rohe o te huha. Me mahi tenei mahi mo te 5 meneti.
2. Kia mahana te tinana, ka taea e koe te timata ki te whakangungu kaha. I runga i nga taera, kia mau nga peau taimaha. Muri iho, me hiahia koe ki te mahi i te pakiwaitara hohonu, te whakawhānui o ou waewae ki te whanui. Mai i tenei turanga ka tūtohu kia hanga peke ma te whakakotahi i nga waewae.
3. Na me kaha te tinana ki te whakatinana i nga mea e taea ana. Mo tenei he mea tika kia aro nui koe ki te takoto, me te tere tere ki te tuhi i ou turi ki tou uma.
4. Na ka taea e koe te tautuhi i nga taraiwa, engari kaore he paera, me nga dumbbells i ou ringa.
5. Ko te waahanga o muri o te whakangungu ko te peke i runga i te raru. Me whai tetahi mea ki mua i ou waewae me te ngana ki te wikitoria i tenei aukati i te tere tere.
6. He pai ki te tiaki i nga ringa, nga uaua o muri, me te press. He mea tika kia mau ki nga ringaringa e rua me te mahi ringaringa. I te wa ano, kaore e tika kia whakahekehia e te tangata, he mea tika ki te whakapumau i te kopu me te toki i roto i nga papa.

Kia 45 meneti te roa o te whakangungu kaha. He waahi tenei mo te tinana kia timata i te ngako tahu. Tuatahi, kia 8 nga waitohu o ia mahi, me kaha ake te whakapiki ake i tenei moni ki nga raupapa e 10 o te 10 reta.

Tae Whakatau

He maha nga kotiro e pa ana ki taua raruraru he "taringa" kei runga i nga hiku. No reira, ka timata ratou ki te manukanuka ki te uiui ki te horoi i te kopu me nga taha. Me mahi nga mahi i te tere tere, kaore e taea te whakatutuki i te hua e hiahiatia ana. I roto i te katoa, e toru nga huarahi tino whai hua hei hanga i te whitiki me te huatau:

1. Tuhinga o mua. He mea tika ki te tuku i nga ringa ki te taha o te upoko, a hohoro te huri i te tinana i nga huarahi rereke. Ka taea e koe te hanga i te tu, te noho me te takoto.
2. Tilts (whakamua, matau, maui) me tetahi atu uta. He pai ki te whakamahi i te umanga. Mena kaore he kirimana penei, ka taea e koe te huri i te tauera ki roto i te tauera me te pupuri i runga i to upoko i tenei mahi. Me tino tika nga ringa.
3. E taunaki ana hoki kia hokona he kirikiri taimaha me te huri i te ra mo te 30 meneti.

Ko enei whakangungu porohita mo nga kotiro me whakarahihia e nga mahi whakamahana. Ka taea e ratou te peke i runga i te waahi, i te rere ranei. I muri ia ratou, ka taea te whakaari i te katoa o te taiao. I muri i to ratou mahi, ka timata te toto ki te tere tere, mai i te whakangungu ka nui atu te whai hua. Ko nga tangata e manukanuka ana ki te patapatai mo te tango i te ngako mai i nga mahi a-roto, me mohio me pehea te whakahaere o te pa. Mo tenei he mea tika kia tu mo etahi meneti i roto i te okiokinga, e okioki ana ki nga ringa me nga waewae. Ma tana mahi i nga wa katoa, ka kaha te whakanui i te whakaahua.

Me pehea te peke atu i te ngako i roto i to kopu

Ka mohio nga kaiwhakaako mohio ki te horoi i te kopu me nga taha. Ko nga mahi me te uta atu ka tino whai hua mo nga tane me nga wahine. Hei mahi i tenei, me mahi koe i enei e whai ake nei:

1. Tangohia nga kapiti me te takoto ki a ratou i runga i te papapa, kia pakaruhia nga waewae me nga ringa. Muri iho, me hiahia koe ki te whakatipu i te hull me te hono i nga pungarehu me nga waewae. Ko te tere o te whakahou i nga rehita, ko te pai ake ka whai hua.
2. Ka taea e koe te huri i te piripiri, ka whakamahia te katoa ki te mahi, engari i muri i te mahunga ka mau tonu te nekehanga.
3. Hei mahi i te wahi o raro o te kopu ka whakaaetia te tihi o nga waewae. Me kaha ake te pekepeke ki nga paera.
4. He pai ano hoki nga papa o mua ki te roangaro. I tenei take, me tino tika te hoki. Me neke atu te kaitao ki raro kia rite ki te taha o te papa, a ka taea e koe te hoki ki tona turanga taketake.
5. Ko te huarahi pai ki te tango i nga waahanga e kore e tika ana hei mahi i te mahi rua i runga i te taraiwa, i te whakaneke ake i te tihi o te tinana me nga waewae i te wa ano.

Kei roto i tenei waahanga ka nui atu te tere atu o nga pauna ki runga atu i era atu waahanga o te tinana. No reira, he urupare te take o te tango i te ngako mai i te kopu. Me mahi nga taumahi i nga wa katoa, e toru nga wa i te wiki. Ko tenei anake ka taea e koe te kite i tetahi hua ka kitea.

He tauira o te whakangungu kaha mo nga kotiro

Ma te miharo, ko nga kaiparau o te wahine ngoikore o te tangata e nui ake ana te whakaaro ki nga mahi kaha. He pai te whakangungu porohita mo nga kotiro, ka hohoro te kawe i te ahua ki te ahua pai.

1. Tuatahi, me mahi tino mahana koe, ka mahi i nga wahi katoa o te tinana mai i runga ki nga rekereke. Tangohia tenei mahi mo te 20 meneti.
2. Muri iho, me mahi e koe e toru nga raupapa o te taraiwa me te peke. He mea tika ki te rereke i nga mahi, ki te kawe ia ratou ki te kawenga me te kore. Ka taea te whakamahi i nga taimaha atu i nga dumbbells, i nga kupenga ranei.
3. Ko te mahi tuarua - he whakaeke. Mai i te maanga tuatahi "tu" ka hiahia koe ki te tango i tetahi taahiraa nui ki mua ka piko i te waewae o mua i roto i te turi i te 90 nga nekehanga.
4. Ko te wahi tino whai hua o te whakangungu mo te tuara ko te toronga. Me whakairihia te tinana i mua, i te mea e tika ana kia taea. I ia ringa, me tango e koe he piripiri me te tango takitahi me te tango mai i te pouaka.
5. Ka taea e koe te mahi i tenei mahi ma te wawahanga o ou ringa.

Ko te whakangungu kaha mo te ngako ngako e kore e mahia i te tere tere. Ia wahi o te tinana kia rite whakawhanakehia.

He tauira o te whakangungu kaha mo nga tangata

Ko te kaupapa matua o nga taumahi hākinakina a nga mema o te haurua nui o te tangata ko te hoko o te ahua atawhai. Hei whakatutuki i taua angitu ka taea, i te kainga hoki, me te mahi i etahi mahi ohie, neke atu i te toru nga wa i te wiki.

1. I mua i te tīmatanga o te mahi, me whakaoho te tinana kia kaha ake ma te mahi i te whakamahana.
2. Kia pai nga ringaringa, a ka pai te awhina o to muri i nga waahi pai katoa. He mea nui ki te pupuri i to papamuri. I tenei take, kaua nga waewae e pa ki te papa.
3. He pai mo te tinana katoa nga pana-ups.
4. Ko te mahi tino kaha te kaha o te rakau i roto i te toenga. Me whakanoho nga waewae ki runga i te whanui o nga pokohiwi, me te tua hoki he aho tika ki te upoko. Ko nga ringa me te awhina ka tika me te whakatikatika, ka tika te koki i waenga i te hononga pokohiwi me te kaki.
5. Ka whakamahia e te kohinga me te haupae, te dumbbells nga wahi katoa o te tinana. Mena ka mahi tonu koe, ka taea e koe te whakatikatika i to tua, te patipati, nga waewae, nga papa me nga ringa.

Mo nga tangata, ko taua whakangungu ka roa ake mo nga wahine. Kia 50 ki te 90 meneti te wa o te wa. Ka akiakihia nga kaiwhakatakoto ki te timata i te mahi me te kore he kawenga, ka taea e koe te piki ake.

Mahere mo nga kaainga mo te ngaro o te taimaha

Mena ko te kaupapa matua o te takaro i te taakaro ko te ngaro i te taimaha, me te kore e pupuhi i nga uaua, ka taea e koe te mahi i tetahi mahi waahanga i runga i te mahere e whai ake nei:

• Ko te Rāhina he whakangungu whānui. Me whakauru ki nga papa, ki nga mahi i runga i te taapiri, ki te whakanui ake i nga dumbbells, me te mea pai, ko te pae tino pai o te katoa. Ko te maha o nga waitohu he 8 wa.
• Waenga - Te whakatika i te waahanga o runga o te tinana. He pai te whakanui i nga pana-pupuhi, nga whakawhitiwhiti, nga whakaheke, te whakangungu akiaki. He mea tika kia wehewehea te mahi katoa ki roto i nga huarahi e toru, me te mahi i te 12 o nga waitohu i roto ia ia.
• Rāmere - whakatikatika i te raro o te take. Ko te whakangungu me whakauru i nga taraiwa, nga lungere, me nga pupuhi.

I muri i ia waahi, ka puta te ahua o te rama i roto i ia rohe, kei te tohu tenei kei te uru nga uaua.

Te mamae i te whakangungu taimaha

Ka taea e te kaitohutohu me te kaiwhaiwhai wheako te pa ki te mamae, ka puta mai i te ra tuarua i muri i te mahinga mahi. Kaua e wehi, he tino tikanga tenei, e whakamahara ana ki a koe ko te whakangungu kaore i pau. Ka taea e koe te tango i te waahanga iti, e takoto ana i roto i te pati whakamahana me te tohatoha o te tote moana me te whakatipu i ia rohe me te paraihe pai. Mena ka kore e taea te mamae, ka taea e koe te whakamahi i te hinu whakarewa, i te rongoa rongoha (hei tauira, "No-shpu"). He mea nui me nga ahuareka kino ki te haere tonu i te whakangungu, kia timata ai te whakamahi i nga uaua ki nga tukinotanga.

Ngā āhuatanga o te kai kai me te inu i te tikanga

Mena ko te kaupapa matua o te whakangungu taimaha mo te ngako ngako ka ngaro te taimaha, ka tika ke ki te whakakore i te kai i nga hua kino katoa, te arotahi ki nga hua miraka, ki te kai kohuatia, ki te ika, ki nga hua hou me nga huawhenua.

Ko nga tangata e hiahia ana ki te hanga i te puranga uaua, me tango atu i etahi huaora hou, kei roto i te leucine, te protein me te glutamine.

Me hoatu te wai maama ki te tinana i roto i te rita o te 2 rita i ia ra.

Mo nga kaata

Ko te tino whai hua ko te whakangungu kaha. E hia nga calorie ka taea te tahu i te haora kotahi o taua kawenga i runga i te tinana? Ko nga whakaaro o nga tohunga mo te wa roa ka horahia, engari ka taea te mutu i te 250 ki te 500 calories i te haora kotahi! He mea pai kia mahara ko te ra anake ka pau te kai 1200 calories.

Ko te whakangungu kaha ko te tikanga tino whai hua hei whakapakari i te tinana, te whakakore i nga pauna kino e kinohia ana, me te paura i nga uaua ataahua. He mea nui kia mahi tika nga mahi katoa, me nga wa katoa. Engari i tenei take kaore te hua e kaha ki a koe kia tatari roa!