Mahi mo nga huha me papa: 20 meneti i te ra ki te mau tonu te tinana i roto i te āhua tino

Ko reira kahore he mea ngaro e te hawhe o raro o te tinana, ko te wāhi raruraru mo te nuinga o nga wahine hou nui. Me pēhea te ki te riro puka shapely, ki te he taimaha rawa koe "raro", kihai nei i i whakaora noa i te hope iti? Āwhina whakaoti i te raruraru o whai hua mahi mo te huha me papa. 20 meneti - ko te roa mōrahi o te wā i a koe ki te horo'a ki whakangungu tenei.

Ko te huarahi māmā ki te papu ake nga waewae, me papa

Ki te kore koe e hiahia ana ki te ruku hōhonu ia ki nga āhuatanga me mita o te raveraa i mahi tāwāhi, ka taea e tatou te whakawhāiti i te hoko o te rua o dumbbells marama, a ka whiwhi ki te mua, squats matarohia me lunges.

Hei whiwhi hua tino arotau, ka whai ki te faahiti faahou nga huānga o rua tekau nga wa, me te ka mahi ano te porohita katoa, engari e kore e ki te ringa kau, a ki te pauna, i nui haafifi koutou mahi paerewa mō te huha me papa. kia titiro 20 meneti i te haora katoa, engari i muri i te marama o te whakangungu e kite koe ki o ratou kanohi ake o nga huringa mīharo i roto i to koutou tinana.

Kei o porowhita Paerewa:

• 20 squats tikanga;
• 20 squats mau tauhaa no ;
• 20 ãpoko "heamana" (yoga huānga);
• Classic 40 whakaeke (20 mua me 20 hoki);
• 20, te maka lateral.

Ki te ite koe e koutou hohoro te tiki ngenge, tango i te okioki iti i waenganui i aua.

Me pēhea te ki te whakangungu rongonui

Ki te he rite ki te mahi i tetahi koe mahi mo te huha me papa 20 meneti i te ra, tamata ki te hanga i to ratou ake hōtaka whakangungu e hāngai ana i runga i tinana-mohiotia kaiwaiata, toni me tauira. Ka taea te ngā Tetahi tūemi ki ia atu i roto i ngā huarahi, tino nui - e kore e wareware i te aroaro o te mea e tika ana ki te mahi i mahana-ake te mahi, a i muri i - ki te utu i te iti rawa i te torutoru meneti totoro.

Ngaio kaiwhakangungu rongonui whakahere te mahi nui-pai e whai:

• E peke peka. E tu ake tika, tahi waewae, ringa pupuri i roto i mua o te pouaka. Okioki atu, piko te turi, me te ka pana atu i te patunga i mahue waewae, me te peke ki te tika. I ū te taimaha tinana katoa e hinga ki runga ki te waewae matau. Te kore tū, ka peke i roto i te huarahi i te ritenga. o meneti te tokorua he ranea ki te whakarato mō tenei mahi mo te huha me papa; 20 meneti tūmomo āhuatanga manawa rere i.
• Squats ki pauna. Tu ki waewae whanui motu, a ka mau i te dumbbell taimaha tāuhu ranei. Te kore e tukupu nga pokohiwi, taka ki roto ki te ãpoko matarohia kia taua i hanga whakarara te huha ki te patunga witi. Kati te tenei tūranga, ka tika. A tapiti faahou 20-25 wā.
• Whakawhiti i runga i tetahi waewae. Ko te rārangi pai o mahi mo nga huha me papa noa'i te ngā rerekētanga o "te piriti". Hei te mahi i tēnei whakarerekētanga, takoto i runga i tou hoki, whakapiko koutou turi, okioki koutou waewae ki runga ki te patunga witi, me te totoro o koutou ringa i tona taha. Whakaara tou waewae matau tika, na te huha, kua noa kua tahuri te tinana katoa ki te rārangi tika i te tiketike o te turi maui. huha raro, e kore e pa te patunga witi, me te faahiti 20-25 wa, ka mahi i te mahi ki te waewae maui.

mutunga

20 meneti o te mahi mo te huha me papa - ko te wa mōrahi e hiahiatia ana ki te kawe i te wāhi raruraru i roto i te tikanga tonu tenei. Piri ki te parau tumu o te auautanga me te huri i te hōtaka whakangungu katoa 10-12 ra, kia e kore nga uaua e whai wa ki te kia whakamahia ki te kawenga taua. I muri i te marama o ngā mahi o ia rā, e kore e anake koe, engari katoa a tawhio noa, ka mauruuru i te hua faahiahia o ta outou mau tautooraa.