Whakangungu ki ake te taimaha: te hōtaka, mahi

E rave rahi taitamariki kaitäkaro e ngana ana ki te whakatutuki i tetahi hua i roto i nga ra wawe o tona mahi, whakapau rawa nui te wā me te pūngao i runga i ngā mahi tino tikanga. Kei te korero tatou e pā ana ki te kaupapa i roto i te hī me te whakangungu ki te pauna. e mohio ana torutoru iwi e i te wāhanga tuatahi o te whakangungu ki ake te taimaha e tukua tetahi ki hohoro a rite tōtika whakaoti mahi katoa.

Ko te arotahi o tēnei tuhinga - he torutoru hōtaka rite-hanga hoki tīmata ki te whakamārama taipitopito ki te āwhina i hohoro koe te tiki wāhi i roto i te ao o te takaro ngaio, me te ki te whakatutuki i ngā hua kitea i waho te haere ki te omaoma. Ka arotahi matou anake i runga i whakangungu bodyweight.

ira

I mua i eke i runga i te ako taipitopito o mahi tika, he utu, he afe iti i te kaupapa matua, me te arotahi ki runga i ngā whāinga. Ko te meka e whakapono maha manene i roto i te oraraa o mahi motuhake. Hei tauira, mate taimaha ko te kotahi matatini, me mo te huinga o te papatipu ranei kaha - he mahi tino rerekē.

I roto i te meka i reira he kahore rerekētanga. whakangungu kaha ki ake te taimaha he tino ahei ki te hanga i te maona tauhou, me te ngaro taimaha, no te mea i reira e rua anake ngā āhuatanga nui: auau ngakau, me te uaua kiko tauhohenga ki te kawenga. Whakaitiiti hiahia ki te whakaara i te auau ngakau, mo te kaha e tika ana ki "piro" te uaua, me te taimaha taonga ka wehe mahi.

Ko te whakaurunga me simulators

Weaving i te rangi ano e kore e taea e te rohe te mahi. I roto i tetahi take, Me taputapu mahi pŭpŭ tauturu. Tümanako, Me te nuinga o nga hou i ringa ki te whai i te pae whakapae me tutaki whakarara. tūtohu ngaio ki te hoko mīhini tinana "3 i roto i te 1", e ngā nga oko katoa ki te mahi ki tona ake taimaha. I roto i te wā tino e taea te whakatika te raruraru, me te o ngā tūru i te tokorua, faarahi anake te mōrea o te whara i roto i ngā take pēnei i tino.

Hoki, i roto i te tikanga ki te whakangungu me ratou ake taimaha tinana, te reira te wā ki te whiwhi me te whāriki yoga motuhake e taea te kitea i roto i tetahi taonga taonga hākinakina. hiahiatia ana tēnei apatoko te roa mō ngā take o te akuaku, mai i te nuinga o nga mahi ki te mahi e takoto ana i runga i te patunga witi.

kaitäkaro Ngaio tūtohutia hoki tīmata ki te titiro i te taonga taonga hākinakina me te ropu rapa mō whakangungu. Tenei apatoko Ko tika he tau torutoru o tona oraraa i runga i te mākete hohoro ngā te aro o hou maha, no te mea ka whakamahia tika, taea reira ki a koutou tōtika te mahi i roto i tetahi uaua o te tinana.

Ko te tauhou kāri tetere matua

Ko te pai mahi ki to ratou ake taimaha he squats noa. e kore e taea te mahi tika whakangungu hōtaka me ona ake te taimaha ki te whare i waho a ratou. Ano squats whai hua mō te uaua kimi me te whakaitiiti. I roto i te take tuatahi e hiahia ana koe ki te mahi i nga mahi āta, e arotahi ana ki ia tāruarua, engari kia ãpoko nohopuku, a kore kia whai wāhi i roto i te okiokinga auroa i waenganui i huinga (40-60 hēkona mōrahi) ki te pehea e ngako tinana.

Ko te tikanga ãpoko nui e taea kore anake ki a koutou arotahi ki runga i riaka uaua motuhake, engari ano hoki e taea ki te tiaki ki te whara. Me whakahaere tino He kaipara tuhi i te tūranga o koutou tinana:

• tonu hoki (pai uma piko whakamua, me te mau mai i te mata);
• kia whakarara ki te patunga witi, me koutou turi te wāhi i raro o te huha ãpoko - e kore e ki te haere ki tua atu i te taumata o tōkena.

Ano, tūtohu tonu maha kaiwhakangungu whakaara koutou turi ki te taha, me te kore e tangohia koutou rekereke atu te patunga witi. Ko reira mārama e te rota o ngā whakaritenga, engari e hāngai ratou i tiaki i te hononga i te kino. I roto i te wāhanga tuatahi e tūtohu ana ki te pupuri i runga i ki te heamana taiepa ranei mo te tautoko.

arotahi kawenga

Lunging tinana mua i runga i tetahi waewae, rawa, he reira he mahi whai hua. maha titau hōtaka whakangungu me ona ake te taimaha ki te kawe i whakaeke e rave rahi taime i te wiki, rite kahore e ratou taratahi, ka tukua ki te whakawhanake i uaua rerekē i roto i te waewae e neke i te pokapū o te mahara.

Na, ka paopao koe he hoki, me te faaafaro i taka te hoki i raro i te pikaunga atu ai tetahi wahi o te huha. Ko te mea matua - tonu i roto i te mana o te tinana: te koki i waenganui i te tinana, me te papa kia 90 nekehanga. Ko te pinakitanga iti (20-30 nekehanga) whakamua o näianei tö te kawenga i runga i te mua o te huha, ki mai uaua ki te mahi anake, no te nga waewae toronga. Heoi, tūtohutia kaitäkaro ngaio mō te whakahaere tīmata tonu te whakaeke, e kore tuku i te tahi turi ki te whawhai i runga i te patunga witi, ka rite kia tūkino tenei te popoki.

Taka porepore kore e taea te mahi i waho

Rara tetahi rawa uaua ki te whakawhanake, no te mea ratou e na tonu mahi. mahi ratou i te haere, e pupuri ana toenga ranei te hanga i te kaha, ka piko, ka squatting. Heoi, ka taea e enei uaua meinga te tinana ki te tahu ngako te taikaha, no te mea titau ratou mahi he rota o te kaha me te pūngao.

Ko te hōtaka whakangungu ki a ratou ake te taimaha mo nga tangata i nga wa katoa i roto i tona hanganga o te kume-ake, engari maha kaiako, whakahere tauhou he hōtaka, ngaro titiro o taua nuinga o te iwi noa e kore e matau me pehea ki te mahi i tēnei mahi. He ka Me wheako gymnasts e matau me pehea ki te hanga i te uaua hoki wāhi i roto i te mahi.

tītaha tinana tikanga whakamua hanga riaka i runga i te rohe lumbar, engari te retraction o nga tuke hoki i roto i te pinakitanga tika te uta i te rara latissimus. Ae, wahia-ups he kahore whakakapinga mō te mahi, engari te tīmatanga whakahohe tonu nga uaua nui.

apatoko Kōwhiringa mō te kume-ups

Tonu kia ngā tūmomo bodyweight mō tangata i roto i tona rārangi o mahi ki te whakakaha i te hoki. Tenei te te pukupuku sipoti äwhina me te pae whakapae e ka kaha tetahi kume tauhou. Ko te tino ohie te otinga:

• e whakawhiti pukupuku i roto i te pae whakapae me te titia ki te koropiko;
• kaipara, e tango ana i nga ringa pae whakapae, ata tetahi waewae i roto i te koropiko o pukupuku (i te raro).

Ko te kupu, e whangai ana apatoko ake ki te pae rapa stretchable mā te kukume i te pae, me te ki te kaipara. kaipara tauhou Me anake ki te whakapiko uma whakamua tightened. Ae, i te tuatahi te mea uaua, me te taea tenei mahi, engari e kore e te hua hoatu roa i muri i te taputapu keri. I te toharite, i muri i te marama kotahi o te whakangungu (3 ngā wā i te wiki) manuïa tetahi tīmatanga i runga i to ratou ake, kahore te tautoko o te pukupuku, te mahi kotahi he kume-ake. Na ko te hua nui i roto i ngā tinana me te hinengaro i tenei.

mahi e kinongia

whakangungu Home ki ake te taimaha, me ngā pana-ups. Heoi, no te tīmata maha, ārahi i te āhua sedentary, riro te reira i te whakamamae tūturu, a e whai ana ratou ki te tau'a ore i te tūtohutanga o ngaio. Ko te raruraru ko te e tamata kaitäkaro taitamariki ki te hoatu ki te mahi i te rota o uaua atrophied kahore e i whakamahia i roto i te ora ia rā. E titau te reira i te huarahi tino rerekē.

Pana tīmata ki te mahi e kore he pai i runga i te ira tangata, engari ki runga ki te taiepa ki tana ringa, te hanga i te koki 45 tohu i waenganui i te patunga witi, me te tinana. Ae, ko reira mahi ngāwari, me te ohie, Heoi, ka ko reira e taea ki te uta i te uaua o nga ringa, me te pouaka, ki te kawea i roto i kahore arumanga he torutoru aua tatini.

Ko te wāhanga tuarua, ko te pana-ups ki turi. Ko reira utu ki te whakarongo ki te tūranga o ringa whanaunga ki te whare. Tupuranga ringa i roto i te ringa arotahi te pikaunga i runga i te uaua pouaka, ka taui whakaiti te arotahi ki runga i te tengi. Te whakahaere i te wāhanga tuatahi o te whakangungu ki te pai ake te taimaha, whakatakoto atu o koutou ringa i te tinana. Ako e founga ki te mahi i te mahi i tenei ara, ka taea e humarie koutou haere ki te mua pana-ups.

āhua Building

i nga wa katoa pokohiwi Ataahua te hae o ētahi atu katoa. A e kore e mea faufaa te reira e kua te ahua sipoti - te tangata i te wahine ranei. titiro reira nui, engari kahore te katoa te mea e mohio he tauhou e ki te hanga ake ana pokohiwi rawa ngāwari me i te kāinga, i waho pūrere atu, me te taputapu. Ko te take i te ua pakihiwi he tino tairongo ki tetahi ahotea, a meinga ratou te mahi tino ohie, Me tika ki "piro" ki nui o aua. Whakangungu me ona ake te taimaha ki te fetakinima te whare ngā katoa mahi e toru:

1. Ara ringa ake. Ko te mea matua i konei - te haapa'oraa o te hangarau. I roto i te tūnga tuatahi o te pokohiwi me kia ringa me te tuke hononga rite 90 nekehanga. I roto i te mahi e kore e taea te hoatu e koe ki runga i raro i te tahi pokohiwi.
2. Mahi i roto i te ringa. Whakapa i nga ringa me te whare, Me whakairi brushes ake, te hanga i te koki 90 tohu i te whatīanga. Mai i taua e tango i te kai i te tuke ki te taha, i waho piko me te faaafaro i te ringa.
3. Mahi i roto i te pinakitanga. Tīmata tūranga kore e rere ke i te mahi o mua. E mea titauhia anake ki te whakapiko ki raro, whakatakoto i waenganui i te patunga witi, me te koki o te 90 nekehanga tinana. hanga nga tuke momo ake.

hui nui

Whakangungu hōtaka me ona ake taimaha, tautautefito ki he taimi tae mai te reira ki te ngaro taimaha, he i roto i ona mahi hanganga mo te uaua puku tonu. Heoi, ko te whakaaro nuinga e pā ana tahu ngako kopu tenei ara ko he. whakakorea taumaha rawa te puta noa te tinana i roto i te rahi, engari faaohipa hoki whakakikī anake te press puku saggy.

Hoki utu te tuhituhi ko e reira e kore uaua i roto i te wahi o raro o runga ranei o te press, i roto i te meka ko reira kotahi uaua nui e taea te whaia i roto i ngā huarahi rerekē:

1. Ups o te kātua. Ko te huarahi māmā ki te tiki i runga i te patunga witi, me te takoto ona waewae ki te taiepa, ara te utumu ki runga.
2. ngā waewae. E takoto ana i runga i te patunga witi, whakatakoto ana ringa ki raro i te papa mo te mutu pakeke, e hiahia ana koe ki te ara i te waewae ake, kahore piko ratou turi.
3. ara ngā. E noho ana i runga i te nohoanga kumete ranei, pupuri e rua ringa i runga i te nohoanga, e hiahia ana koe ki te tango atu i tetahi ki tetahi i te tinana me te waewae, e ngana ana ki te tango i te tūranga e pängia ana. aru ana tēnei e ara ake te tinana (pupuri toenga), wahia koutou turi ki tou uma.

mahi uaua

hoohonutanga te fariiraa i roto i te pae e te tahi mau kaitäkaro ngaio e hanga ake te whakangungu ki te ake tīmata taimaha. whakaaro tokomaha te iwi e kahore he mea māmā atu ki te pupuri i te tinana pateko, e tu ana i runga i ona ringa, takoto ana waewae ki runga ki te patunga witi. Heoi, ki te faaoti i tenei mahi uaua, me te kore e taea te rota o kaiako, e kore ki te whakahua i tīmata.

He kuware mea katoa: whai koe ki te tu i roto i te kotahi te tūranga hoki i te iti rawa he meneti. Noatia, i roto i te pae e hiahiatia ana te ki te pupuri i to koutou hoki tika, a kahore e tukua te piko ringa i te whatīanga. Ka rite ki te tikanga, mooni e kore e taea e 15-20 hēkona hou te tu i te kawenga hū, ka muri te tohutohu ruru mutu te mahi tinana katoa te.

āhuatanga whakangungu Porohita

E tano ia tapao e taea te whakamana kaitäkaro piha i te maha o ngā tikanga. whakangungu taketake tā tauutuutu fakamatala o ia uaua mō ētahi aua. Heoi, i roto i nga tauhou e hiahia ana ki te ngaro taimaha hohoro, he tino hira whakangungu iahiko ki ake taimaha.

He āhuatanga o taua mahi, ko te ki te mahi i ngā wā katoa i te mahi i runga ake katoa hoki kotahi huarahi kahore okiokinga. Ko tētahi hōtaka mō te tīmata tenei. I muri mahi i te porohita ko te whati e rua-meneti, a kua korerotia ano nga mea katoa. Ko te tino taimaha i roto i te pūnaha Cardiovascular tenei whakangungu, na e tūtohu ana hoki te tīmata ki te whakahaere i to ratou he pini, faka'ehi'ehi mei he breathlessness. Ka taea e koe te koha i te nui o aua i roto i ia huinga, engari e kore te whati i waenganui i mahi.

I roto i te mutunga

He whai hua anake i roto i te wāhanga tuatahi o te mahi tūmomo bodyweight. I roto i te heke mai (1-2 marama) te taunga ki te pikaunga tinana tangata, a ka mutu ki te tupu uaua, me te tahuna ngako te. Tenei te mea e tika ana ki te tāpiri i tetahi Nuiōrau whakarerekē i te mahi a ratou ano ranei. Tērā rānei, ka taea e koe te talena a mahi i roto i te rārangi i runga ake o nga wahi, me te huri i tonu te tere o ngā huarahi whakatinanatanga.