Kai taonga i roto i te ngako: Ripanga

Ko te wā ki te mutunga i te pūrākau o nga hua ki te ihirangi ngako iti, te whakamahi o nei i roto i te akoranga o te kai i whakaaro he ara tino ki te ngaro taimaha, te ārai mate ngakau, me te tahi atu mate mau. Ko te take i te "te rua" Kei te maha huna i raro i te kupu "ngako-free hua," i roto i nei e utua te rongo me te kakano mo e te whakapiki i te nui o te tote, te huka purapura, he mea parakore ranei. Ko te hua "nui" tūmanako - kua arahina kohi o ngā hua ngako-iti te ao ki te hua i roto i te taimaha o te tangata toharite anake.

Low-pūngoi kai - he pai ranei, he kino?

He aha e hoatu e koe ki runga i te hua me te tino iti tinana ōrau ngako? E rave rahi te iwi kua tonu roa tenei kai no te mea whakaaro ratou he akeake, me te ki tonu o here ngako-iti rihi. Ko te meka ko e ngako pōturi iho nakunaku, he maha kai, hanga ki runga ki te kai ngā kai iti-ngako meinga he tangata ki te whawhai te kai ra katoa.

ngako kai whai wāhi tino hira i roto i te utu - kei nga karamu o reira 9 Calories. Tenei pūngoi salutary i roto i te wā i reira he kau kai, he mea tino nui mō te iwi e kore e taea e ki te takanga mai nui o te kai nei.

He aha te mea ngako?

Fats - Ko to tatou rāhui pūngao tenei. Ka taea e te rokiroki i te tinana anake te nui iti o te kūhuka i rite glycogen mo te pūngao, na ko reira nui te aroaro o te kiko adipose nehenehe o te whakaputa tona rahinga mutunga. Ko te takenga mai o tenei tukanga hutia te i roto i te mua tawhiti, ka i kau kai, na tona production pau te rota o te pūngao. I teie mahana, e kore e tenei raruraru te tīariari, engari tonu tatou ki te pau kai taonga i roto i te ngako, noa me i tau nui. Putu, whakawhetai ki to ratou pūngao whakamahia te inaianei i roto i te moe anake me te wā mahi tinana.

Kei raro ko nga kai tino rongonui taonga i roto i te ngako (rārangi ngā ngako ia 100 g):

1. hinu nikau - 93.7 g
2. kokonati Desiccated - 57,2 g
3. Pata - 51.4 g
4. Beef - 52.3 g
5. Chocolate - 32.4 g
6. Sardines i roto i te hinu - 29,9 g
7. tīhi Hard - 24.6 g

Ko nga momo o waikawa ngakongako me aha e hiahiatia ratou

E rua nga tu o waikawa ngakongako: linoleic me Arepa-linoleic. waikawa ngakongako - wāhanga nui o kiriuhi pūtau, e tahuri ratou ki ngā mana matū e pā te upoo- o toto, whakarahi o oko toto, etc. āhuatanga te kore o ratou i roto i ngā tamariki e tupu puhoi, heke mahi ārai, ohorere ... I te tahi taime arata'i tenei ki raruraru ki kite, me te karere raruraru.

Hoki te whanaketanga tika, me pūmua e hiahiatia ana. Te kore ratou, e kore e taea e te pūnaha ārai mate tika tiaki te tinana i te huakita me te huaketo. Na reira, ko te mea nui ki te kai kai taonga i roto i te ngako me te pūmua.

E kukū ngako mate ngakau?

kohi nui o te nuinga o ngā waikawa ngakongako kukū , he mahi wehe ki te hua i roto i te taumata o te LDL (iti lipoprotein kiato), reira te whakanui ake i te ihirangi cholesterol me te whakaiti tūtohutanga ki taiāki. kai Rich i roto i te pūmua, te ngako, te warowaihā te whakaiti i te tūponotanga o coronary mate ngakau, patu, takawhita, mate huka, me te mōmonatanga. Rich i roto i te muka tiaki ki te mate pukupuku kopirua, he tika ratou mo te ārai o te pukupuku. I tua atu, i te muka he kai mo te noa (hauora) huakita e kua kitea i roto i te whēkau, me te whakarato waiwai o ngā matūkai. Ko te muka i roto i roto i te pini, purapura katoa me pini.

Pūmua-taonga kai, te ngako, te warowaihā e tika ana mō te mahi noa i roto i ngā rahinga tika nui. Me'akai tūtohu whāiti te kohi o fatty acids kukū ake ki te 10% o te ihirangi caloric katoa (18 karamu ki te hunga i roto i te ra absorbs 1600 kcal). Makrorasprostraneniya tīkina ngā mō warowaihā he 45-65%. Hei tauira, ki te kai koe 1600 Calories ia ra, pae te horomanga warowaihā whaitake i 180 karamu ki 260.

A ape i "ngako kino"

Ite pehea pizza ki kīnaki tōmato, te tīhi me te kai whakapakeketia i muri i te meangiti? Pakeke ko te tohu o kai tiketike i roto i ngako kukū e whakapakeke i te pāmahana rūma noa. Milk ngako, hinu pārūrū (kokonati, nikau), e he wahi o tata katoa cream te huka, i roto te nuinga hoki ngako kukū. Ko te hua tino rongonui i roto i te iwi taitamariki, wā nei e kukū pizza ngako me purini, i te kai kohuatia ko te puna o te pūmua.

Ka rite ki te warowaihā, pūmua he macronutrients nui. niho ma Clean - ko te tohu e pau te tangata kai taonga i roto i te ngako me te pūmua. whakarato pūmua te kōtuitui o collagen, i te mea na nui mo te hanganga o wheua, niho, me te kiri.

Te whakawhiti i ngako kukū ki hamanga. He reira tetahi painga hauora?

Ko te painga o te whakaiti i te rōpū o ngā ngako kukū ko ti'aturi i runga i ngā āhuatanga maha, i roto i te Vol. H. A i aua kai e whakakapi koe ratou. Whakauru i runga i pretzels defatted me candies chewy kia mea whakamatautau, engari te tīmatanga he rautaki he, mai i te tino kai i roto i te warowaihā tino parakore ahu ki te whakapiki ake i ngā taumata triglyceride ka heke HDL (liproteinov kiato nui), nui haere taumata cholesterol, i te mea he titauhia mate Cardiovascular.

Ko te rautaki pai ko ki te whakakapi kai taonga i roto i ngako kukū e hawata ana i roto i te kai taonga i roto i ngako whai hua. Sandwich ki pēkana ka kawea atu painga ki te tinana i te te wāhanga o te pizza, me te whakakapinga o te wahi o te tīhi pēkana awhekātō ranei ko tetahi atu taahiraa tupato ki te kai hauora. Ki te kai koe i te nui nui o Calories ia ra, ka taea e koe te haere ki te whakamahi o te waiu katoa ki te hua ki te ihirangi ngako iti.

E kitea noatia ngako kukū i roto i ngā kai maha. kitea te nuinga o ratou e te nuinga i roto i ngā kai mai i te kararehe. E mau ki te titiro i ngā kai taonga i roto i te ngako (whakaratohia he rārangi kei te raro nei). Ko ratou:

- fatty mīti;

- reme;

- poaka;

- heihei kiri;

- mīti Tallow;

- pēkana me te kirīmi;

- pata;

- tīhi me ētahi atu hua miraka hanga i te waiu katoa.

Te whakapai ake i te hauora o te ngako kino i roto i te taea

Manufacturers o ngā hua, i roto i te tua ki kukū, te whakamahi i ngako trans, e ko te tukanga hydrogenation me e te nuinga o whakamahia ki te whakapiki ake i te ora papa o kai tukatuka, pēnei i pihikete, tītipi pihikete ranei.

horomanga Taunakitia o - e kore neke atu i te 1% o te Calories katoa (iti iho i te 2 karamu ki te pau a koutou 1,600 Calories ia ra). Ki te utu koe whakarongo ki te mea e taonga i roto i te ngako kai, he reira taea ki te tāutu i ngā tohu o ngako trans roto i te tai'oraa i te rārangi o ngā kai i runga i te tapanga o ngā hua: ". Hydrogenated" e ke ana enei matū i raro i te ingoa "hinu whakapakeke" ranei

kai reka me te kai e he macronutrients tiketike e tika ana

Kai kai taonga i roto i te ngako, me te warowaihā, pērā i te waiu, hua me huawhenua. Warowaihā Ko te puna nui o te pūngao i roto i te tinana, te whakarato hoki ngā pūtau wahie tae atu pūtau roro. Simple me te warowaihā matatini i roto i 4 Calories ia karamu. 45-65% o Calories katoa kia warowaihā, i 20-35% - ngako. Tata ki te katoa hua, ki te kahore hoki hua, kai, me etahi kaimoana taonga i roto i te warowaihā. Vegetables, pērā i te rīwai, te witi, reka rīwai, pī, i roto i te maha nui o kounga o te warowaihā starchy me muka. kai katoa tipu, tae atu ki ngā hua, huawhenua, he pini, ngā rekiumu me nati, he ihirangi nui o te muka, i whakapiki i whēkau.

Ka rite ki kua whakahuatia, te waikawa ngako hamanga whakapai ake taumata cholesterol toto, me te taiāki tūtohutanga ka whakakapi ratou ngako kukū, me te trans. E rua ngā akomanga o waikawa ngako hamanga: ngako hamanga tahi, me te hamanga. Hamanga tahi kitea i roto i te avocados, nati, purapura, oriwa, pīnati, te hinu oriwa.

Tata nei, Ko te hamanga waikawa ngako omega-3 ngako i roto i te whāiti hoki o ratou tūranga i roto i te ārai o mate Cardiovascular. Ka taea te kitea ratou i roto i wōnati, flaxseed, towhu, soybeans, oilseed rape. I tua atu, e rua atu momo o te fatty waikawa (eicosapentaenoic (EPA) he nui hoki te ngakau e kore anake, engari ano hoki mo te acuity ataata mō te whanaketanga roro tika i roto i te kukune i roto i te hapū me te dokozogeksaenovaya (DHA)); mahi ratou he mahi nui mō te tērā heke hinengaro i roto i te paari; heke nga tohu o rumati, colitis ulcerative, me etahi atu. mate inflammatory. Ēnei waikawa ngā momo ika pērā i tuna, hopu, taraute, tawatawa, haramono, te harariu, tuna.

Omeka-6 - he momo tuarua o te ngako hamanga. Food taonga i roto i te ngako pērā i omega-6: purapura putirā, nati Brazil, pecans me nati paina. He puna o omega-6 ano ētahi hinu tunu he witi, putirā, me te hinu hēhami.

Food taonga i roto i te ngako: Ripanga

He he he tātai rite ki ai, ko reira taea ki te tātai i te auau te whakamahi tūtohutia o ngako:

ngako Tapeke (g) = te tapeke maha o Calories x 30% = maha o "ngako" Calories ia ra / 9.

tauira:

2000 Calories x 0.3 = 600/9 = 67 g ngako.

Kia mahara ki e kei he auau rā o 20-35% o te katoa Calories rā.

Kaua e wehi ki te kai kai taonga i roto i te ngako, engari whiriwhiri ratou te paari, te tino e kore ratou e nui ake ta koutou hiahia caloric. Paingia kai ki hamanga tahi me ngako hamanga, i te whāiti ngako kukū, me te trans.