Press runga: he huinga o ngā mahi, tohutohu me arotake

Te nuinga wahine faaite te pōhēhē e hiahia kopu ataahua te kaha abs raro. Heoi, haapapu, ki te whakakore i kopu ngawha kita me fepulopulasi i te raro o te press runga titau te whakaakona, nga uaua e wahia te wa katoa te puku, me te hanga i te reira tino flat. Hei kawea mai enei uaua i roto i te reo he nui ki te mahi i mahi hangaia ki te mahi i roto i te kiri uaua nui katoa, pērā i te pae, me te koiri i roto i te "pahikara". Heoi, i reira e arotahi whakangungu motuhake i runga i te whakapakari i te rohe raruraru e kitea - kia taea e koe te karanga i te uaua puku o runga. Ko te mahi tino rongonui tabulahia i raro nei.

Pēpēhinga ki te pamu

• Hoatu taimaha e rua dumbbells mua i runga i te papa whanui āhua pokohiwi motu.
• Taa i te anga, me te tango i te tūranga mō te aronui pana-ups.
• Raro i te tinana ki te patunga witi, me te mahi i te mua pana-ups, pupuri tonu ringa i runga i te dumbbells.
• E hoki ki te tūranga tīmata, ara tou ringa matau ki te tinana i te taumata anga.
• Kati te hoki he torutoru hēkona, anō-tango i te tūranga tīmatanga me te faahiti i te kaupapa i runga i te taha ki maui.

Mai ki te press runga māmā te mahi i roto i ki dumbbells, ngana ki te kitea te anga taimaha tino pai. No te tīmata ka kia nui o kotahi kirokaramu. Ki te faaohipa wā koe, ngana ki te tīmata ki te dumbbells trehkilogrammovyh. Whakaara koutou ringa ki te tinana, te mohio kore e whakangaueuetia ana koutou utumu: pumau koutou abs runga, me te pupuri i te tūranga tino pūmau.

Piko - takoto - pēhia

• Haru i te rua o dumbbells me koutou ringa mărû i te taha o te kātua. Ko te kapu i ki te titiro whakamua.
• Pupuri i te pokohiwi whakaritea, whakapiko koutou tuke, me te kawe i te dumbbells rite tata rite taea ki te pokohiwi. i muri tonu i taua, wahia i te hope hoki, me raro ki te ãpoko matarohia. kia te hope i te iti rawa whakarara ki te patunga witi.
• Tu ki runga ki tona tiketike tonu, me te totoro o koutou ringa ki dumbbells runga i tou mahunga.
• Hoki ki tīmata tūranga me te faahiti i te kaupapa.

Obliques, i runga, abs raro me te rohe tino raruraru o te wahine - hip - nui mahi i roto i tenei mahi ohie engari tino whai hua ngā. I tua atu ki te whakakorenga o te ngako i te taikaha i runga i nga wahi tino kitea o te tinana, ako'i koe koutou uarua, hoatu ringa āhua ake ātaahua.

ripeka-patua

• E mau ki te rua o dumbbells me te pupuri āhua ratou whanui pokohiwi motu, tuku i te ringa whakairi noa haere te tinana, me te taha whakatakoto nga tuara o te nikau waho.
• Hipanga mua ki te waewae matau, me ki te taha, ki te waewae matau i roto i mua o te maui-ringa (rite ki te curtsy). Raro i te utumu ake ra ano kore e tou turi matau piko i te koki o te iti rawa e iwa tekau nga nekehanga.
• Kati te hoki he taime torutoru i roto i tenei tūranga, ka tango i te tūranga tīmatanga me te faahiti i te tahi atu taha.

Ki te tō whāinga - te runga rongo, te faaohipa hoki e tauturu i te kotiro i runga i te squats matarohia me lunges haapii koutou nga uaua tika. I roto i te rerekē ki te momo mua o koropiko me whakaara waewae, tūemi e hāngai ana i runga i nga uaua kukū o hope, tukua ki te whakapai ake i te āhua o te tinana katoa, e kore e tika i te puku, me te hope.

Ko te titahatanga o te expanders retihuka

• Tangohia te expander ski me te taahi i runga taua mea ki tetahi waewae (taea te whakamahi waewae e rua mo te nuinga o te parenga).
• Kia mau te pito o te expander i roto i ia ringa i tawhiti whanui pokohiwi. Bend i te hope, me te raro utumu tae noa reira, tae noa ki te mea te reira whakarara ki te patunga witi. kia paku kia piko koutou turi, hoki - i roto i te taiao, tūnga māhorahora.
• Kia mau ki te mata, me te wahia te Kākati ki te puku o runga. Kati te tenei tūranga, ka wewete i te mānukanuka, me te hoki ki te tīmata tūranga.

expander faahee - taputapu hākinakina, āhua he bit rite te taura e tīpoka ana. E nehenehe te reira rānei kotahi rua ranei. whakarato nui haere expander rua kawenga i runga i te uaua, na ki te mahi ki tona press runga te whakamahi i te tikanga māmā.

Squatting ki peke atu

• Tu ki tou whanui waewae pokohiwi motu, ringa i tona taha. Haru i te rua o dumbbells.
• Kumea koutou hope hoki, whakapiko koutou turi, me te tinana o raro rite iti rite taea i roto i te noa, ãpoko tuku iho.
• A tuu i te dumbbells i runga i te patunga witi, ka peke wahia te waewae hoki ki te "mutu teka", rite hoki tikanga pana-ups.
• Na ka peke hoki i roto i te ãpoko. Tu ki runga ki tona tiketike tonu, ka peke ano.

Ka rite ki a koutou kia imi, te whakaaro o tenei mahi - e kore anake te wahi o runga o te press, engari ano hoki nga uaua matua kiri, huha, papa me u. hopoi mai te reira i maha hua huānga manawa - pekepeke rua. E whakarato ana i te mōrahi tahunga taea o Calories, mau mai i te tupuraa o koutou moe - whiwhi i te ahua pai.

Whakarerekētia ãpoko ki dumbbells

• Kati te rua dumbbells tika i runga raina pokohiwi. Me noho ringa tino tika. Puta noa i te mahi press kukū lahi.
• Haere ki runga ki te tūranga tīmata, e maka ana i tona waewae maui i mua o te tika. Kaua e hoatu koutou waewae ki runga ki te raina kotahi - kia haere tonu te tawhiti i waenganui i a ratou ki te hei pokohiwi-whanui motu.
• Kumea koutou hope hoki, ka whakapiko koutou turi ki raro i te tinana ki te ãpoko noa, engari ki te waewae i whakarerea. Kati te hoki he hēkona ruarua i roto i tenei tūranga, ka whakamahi i te uaua o te kiri, ki te hoki ki tona tūranga taketake. Te mahi i te huinga o aua i roto i te tūranga mea, ka waiho i te waewae matau ki te maui, me te tārua whakatakotoria.

Pauna tāpiri resistance me te pakeke, kia āta ngana ki te kuti i te taimaha o te anga. Kaua e manukanuka ki te mea faaohipa mo te press runga rawa maha ngā o whakangungu kaha mo te waewae; i roto i te meka, ki te mahi i noho tū, pana-ups me lunges te mea e tika ana ki te whakamahi i aua uaua tau, e kore e maha noa ruwha i roto i kawenga matarohia i runga i te press. Whakamahia te wāhi ki te whakakikī i te puku, me te kia whakakahoretia atu o "bagginess" i te utu o mahi pono whai hua.

Poraka i roto i te pae

• tūranga tīmata - mutu teka, mo te pana-ups. kia waiho te kātua te aho hangatonu, timata i te pokohiwi, me te mutu ki te ponapona.
• Kumea tou waewae matau mua, ka tuu i te reira i muri ki te ringa matau (ranei rite tata ki reira). e kore Whakamātauria ki te neke ia hope - e kore ratou e whai tetahi Tawharuwharu whakatika ranei.
• Hoki te waewae ki te tūranga tīmata me te faahiti i te kaupapa i runga i te taha ki maui.

Mai whakatau te press runga te tono ataata rohe tino raruraru - te puku, e kore e whakarerea e nga mahi i runga ake. Ko tino taea e ka te tauturu ia ratou kitea e koe i te ahua o moe.

Reviews

Ke, engari pono: ko nga mahi hoki i te press runga he tino whai hua, ohie nui i roto i te toi me te kore e rapu utu taputapu motuhake ranei he ohaurunga ki te omaoma. Na ano te hunga noatia e kaingäkautia ratou: te kotiro hiahia ki te mahi i koropiko me mau "pahikara", hei utu arotahi ki runga i te uaua press runga. Na, tauhou o forum hākinakina me te mate taimaha tūtohutia: ngā i te iti rawa e rua e toru ranei, mahi mo te uaua puku o runga i roto i to ratou mahi o ia rā, me te i roto i te marama ka kite koutou hua kitea.